11 Conseils pour récupérer après le sport : la check liste | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

11 Conseils pour récupérer après le sport : la check liste | JohnFit Aware

11 conseils pour récupérer après le sport : la check liste.

Récupérer après le sport est tout aussi important que les séances de sport en elles-mêmes.

Si vous ne récupérez pas, vous n'allez jamais pouvoir devenir plus fort ni construire de nouvelles fibres musculaires.

 La clé de la récupération est physiologique (musculaire et tendineux) mais aussi nerveuse. 

On va poser ici, les bases de la récupération après le sport, car récupérer après le sport, pose souvent de nombreux problèmes.

 

La check liste :

  1. Consommer le plus rapidement possible (15 à 30 minutes maximum après l'entraînement), du sucre rapide et des protéines. Sucre rapide et protéine, forme la synergie la plus puissante en matière d'anabolisme musculaire et de récupération. La réponse de l'insuline permettra de fixer dans les cellules les nutriments nécessaires à la récupération : c'est-à-dire du sucre pour le glycogène et des protéines pour la construction des myofibrilles.
  2. Idéalement cela devrait être une protéine liquide, car plus elle est liquide, plus elle se digère rapidement.
  3. Entre 45 minutes et 1 h après l'entraînement, consommer un repas solide composé de protéines, de glucides et des aliments comportant des fibres. Ces derniers favorisent la digestion des nutriments nécessaires à la récupération. (comme certains légumes)
  4. Je veux de l'eau. Au moins un litre, entre la fin et une heure après l'entraînement.
  5. Supplémentez-vous avec des acides aminés en comprimés ou en poudre, peu importe, 10 g environ, 30 minutes après l'entraînement.
  6. Prenez une douche froide. (ou en tout cas, terminez votre douche chaude avec 30 secondes à 1 minute d'eau la plus froide possible) cela permettra d'accélérer la récupération physiologique
  7. Si vous avez senti une quelconque douleur, déposez appliquer du froid comme un cool pack, sur la zone endolori. Cela permet ainsi de diminuer l'inflammation.
  8. Consommez du magnésium et du zinc lors de votre repas, pour améliorer les fonctions contractiles et baisser le stress dû à votre séance.
  9. Si possible, pratiquer des étirements 15 minutes minimum, après votre séance. Il faut conserver l'élasticité nécessaire qui réduira les risques de blessures. Mais aussi, permettront de baisser votre rythme cardiaque progressivement et les hormones de stress qui vont avec. (comme le cortisol ou l'adrénaline) Ces facteurs peuvent favoriser la prise de muscle et le bien-être général.
  10. Si vous avez quelconque connaissance en automassage, pratiquez 5 à 10 minutes d'automassage dans les zones travaillées lors de votre séance.
  11. Pratiquez 10 à 15 minutes de méditation pour revenir à un état mental sain et équilibré. Un incontournable pour la zénitude et les gains en récupération

En résumé : 

  • Nous disposons de nombreux moyens pour récupérer de façon optimale après le sport.
  • La récupération est un facteur clé dans la performance. Votre alimentation, demande de la maîtrise et la précision.
  • Les tranches horaires comme la fenêtre anabolique (30 min à 1 h après l'entraînement) doit être comblée avec soin. (sucre rapide et protéine liquide) 
  • Pratiquez des exercices internes de relaxation, de massage ou d'étirements pour limiter l'effet du stress et assurer une meilleure récupération après le sport.

Bon entraînement à tous

Illustration du coach belge de fitness johnfit aware avec son logo et des icones de réseaux sociaux

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