4 Conseils sur la musculation du bas du dos | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

4 Conseils sur la musculation du bas du dos | JohnFit Aware

Échauffement rapide avec des phases statiques

En premier lieu, commencez toujours par préparer la machine correctement avant de lui demander d'être performante. 

Effectivement, il n'est pas rare de vouloir se lancer dans son entrainement et par impatience, de zapper son échauffement. Ne faites pas cela. Et encore moins lorsque vous sollicitez la musculation du bas du dos. Cela vous évitera de nombreuses blessures à venir.

 

>10 minutes d'alternance entre exercices cardiovasculaires et contractions statiques : 

 

Avant tout, vous avez le choix de l'exercice cardio, on choisira pour l'exemple ici Les Burpees.

C'est un mouvement complet qui sollicite tout le corps, demande peu de place et fait monter la fréquence cardiaque rapidement. Il existe des variantes moins difficiles s’il s'avère trop difficile.

exercice fitness de burpees
Vous êtes prêts ? Commençons !
  • Exécutez 10 burpees consécutifs, suivit d'une planche bras tendus de 1 min. (cet exercice sollicite la musculation du bas du dos dans sa chaine fonctionnelle)
  • 30 secondes de récupération.
  • On repart sur 10 burpees consécutifs, suivit de 10 extensions lombaires au sol ou grâce à un banc. (travaillez lentement avec contractions forcées de 1 seconde tout en haut du mouvement)
  • 1 minute de récupération.
  • Les 10 derniers burpees, suivit de 10 élévations jambes tendues au sol avec 1 seconde de contractions statiques en bas du mouvement. (oui, il s'agit d'un mouvement habituellement pour les abdominaux, mais il sollicite fortement la région lombaire) 
  • 1 minute de récupération.

 

Ps : Reposez-vous et n'oubliez pas de vous hydrater !

 

Privilégier les mouvements polyarticulaires aux isolés

Ainsi, la musculation du bas du dos doit se voir en priorité dans une chaine et via ses antagonistes. 

Il n'y a pas de règles gravées dans la roche, et si dans certaines conditions, il est préférable de travailler sur des mouvements isolés, on se concentrera sur des mouvements polyarticulaires.

C'est-à-dire, qu'ils ont l'avantage et la particularité de faire travailler les muscles "ensemble" dans une chaine musculaire.

 

La faiblesse d'une chaine se calcule par son maillon le plus faible. 

 

Si bien que, même les muscles fessiers et abdominaux vous seront dune aide importante pour améliorer la musculation du bas du dos !

 

Le deadlift / Soulever de terre

En raison des nombreux bienfaits et résultats qu'il procure, ce mouvement est roi, à l'instar du squat, à condition d'être exécuté correctement.

Commencez toujours avec des charges légères, (2 séries minimum) et ensuite, 3 à 5 séries effectives selon votre volume d'entrainement et l'intensité souhaitée.

De surcroît, il est possible de travailler avec des haltères plutôt qu'une barre, puisque celle-ci permettent une amplitude et une facilité de mouvement plus importante. 

 

Quelques conseils d'exécution :

  • Vos jambes sont légèrement pliées.
  • Votre dos reste droit
  • Le regard vers l'avant et non vers le sol.
  • Descendre lentement en inspirant
  • Bloquer sa respiration avant la montée
  • Montée explosive en soufflant  

 

exercice de musculation soulever de terre par un homme de profil sur fond blanc

Les tractions avec genoux relevés

Les tractions peuvent être exécutées de multiples façons, ce qui en fait un allié de choix !

De façon à cibler la musculation du bas du dos, déjà bien sollicité lors du mouvement de base, il suffit de lever les genoux. Suffire, n'est pas forcément le mot adapté à la tâche, car je suis conscient qu'il s'agit d'un exercice particulièrement difficile !

Mais allons-nous suivre la facilité au lieu des résultats ? 

Pour permettre l'aide à la montée, il est possible d'utiliser des élastiques. Cela ne sert à rien dans la mesure où vous êtes vraiment incapables de produire le mouvement excentrique.

Par conséquent, l'exercice peut être fait de façon isotonique.

 

Quelques conseils d'exécution :

  • Utiliser des bandes élastiques si nécessaires
  • Mettre les mains en supination si c'est plus facile pour vous
  • Monter vos genoux le plus haut possible lors du mouvement
  • Relâchez vos genoux 1 mouvement sur 2 si nécessaire
  • Travaillez que de façon isotonique si le mouvement est trop difficile ; Sautez jusqu'en haut de la barre, levez les genoux et tenez la position. 

   tractions sur une barre avec genoux relevés

La roulette pour abdominaux

Un exercice d'abdominaux pour améliorer la musculation du bas du dos ? Oh que OUI ! 

Cet exercice est une pépite. Il demande à la fois une capacité de gainage en mouvement sagittale, mais aussi une synergie musculaire entre les différentes chaines. Un Incontournable ! 

À noter qu’il est possible de débuter cet exercice debout ou à genoux. Profitez-en pour placer un coussin pour plus de confort.

L'amplitude d'exécution est en fonction de vos capacités, la difficulté étant croissante, dans l'idéal, arriver le buste parallèle au sol, le nez frôlant celui-ci.

Quelques conseils d'exécution :

  • Commencez à genoux et placez un coussin pour votre confort.
  • Faites de petits mouvements au début et augmentez l'amplitude petit à petit.
  • Contrôlez votre équilibre sur la descente et n'allez pas trop vite.
  • Donnez une impulsion en bas de mouvement.
  • Pensez comme un seul bloc. Le corps bien gainé.
  • 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les débutants.

 

 illustration d'un exercice de sport, la roulette pour abdominaux et muscle du dos

 

 

Travailler à amplitude complète permet d'optimiser la musculation du bas du dos

 

Afin d'optimiser le stress sur les myofibrilles (fibres musculaires), l'amplitude du mouvement est un outil, souvent essentiel.

La tension exercée sur celles-ci sera largement augmentée. Ainsi, la dégradation des fibres sera optimale et si la récupération est suffisante, cela pourra laisser place à la surcompensation musculaire. (principe d'anabolisme cellulaire et d'hypertrophie) La création de nouvelles fibres musculaire, en somme. 

Sans aucun doute, c'est un principe largement sous-estimé.

Étant donné que le mouvement sera plus long, le temps sous tension sera plus grand. (Un autre facteur important de l'hypertrophie)

 

Erreurs à éviter

  • Se contenter de mouvements d'isolation, ce qui ne stimule pas assez le système nerveux.
  • Travailler de façon trop explosive en fin de mouvement, ou par à-coups,  ce qui peut user les disques vertébraux. 
  • Bloquer sa respiration.
  • Sauter l'échauffement.
  • Augmenter trop rapidement le volume ou l'intensité de l'entrainement.

 

Progresser sainement dans la musculation du bas du dos, demande des efforts et du contrôle.

Ne sollicitez pas cette région trop souvent au début : 1 à 2 séances par semaine maximum.

Travaillez sur vos sensations en plus de vos résultats, car les douleurs dans cette région sont particulièrement dérangeantes. 

En conclusion, notre but étant de mettre TOUS les éléments favorisants l'intensité, la récupération et la croissance de notre côté, je ne peux que vous conseillez de lire mes autres articles sur la nutrition et l'entrainement.

 

 photographie de johnfit aware de face sur la plage

BON ENTRAINEMENT A TOUS

JohnFit Aware.

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