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Publié par jonathan dewaele le 12 mars 2022
En premier lieu, commencez toujours par préparer la machine correctement avant de lui demander d'être performante.
Effectivement, il n'est pas rare de vouloir se lancer dans son entrainement et par impatience, de zapper son échauffement. Ne faites pas cela. Et encore moins lorsque vous sollicitez la musculation du bas du dos. Cela vous évitera de nombreuses blessures à venir.
Avant tout, vous avez le choix de l'exercice cardio, on choisira pour l'exemple ici Les Burpees.
C'est un mouvement complet qui sollicite tout le corps, demande peu de place et fait monter la fréquence cardiaque rapidement. Il existe des variantes moins difficiles s’il s'avère trop difficile.
Ps : Reposez-vous et n'oubliez pas de vous hydrater !
Ainsi, la musculation du bas du dos doit se voir en priorité dans une chaine et via ses antagonistes.
Il n'y a pas de règles gravées dans la roche, et si dans certaines conditions, il est préférable de travailler sur des mouvements isolés, on se concentrera sur des mouvements polyarticulaires.
C'est-à-dire, qu'ils ont l'avantage et la particularité de faire travailler les muscles "ensemble" dans une chaine musculaire.
La faiblesse d'une chaine se calcule par son maillon le plus faible.
Si bien que, même les muscles fessiers et abdominaux vous seront dune aide importante pour améliorer la musculation du bas du dos !
En raison des nombreux bienfaits et résultats qu'il procure, ce mouvement est roi, à l'instar du squat, à condition d'être exécuté correctement.
Commencez toujours avec des charges légères, (2 séries minimum) et ensuite, 3 à 5 séries effectives selon votre volume d'entrainement et l'intensité souhaitée.
De surcroît, il est possible de travailler avec des haltères plutôt qu'une barre, puisque celle-ci permettent une amplitude et une facilité de mouvement plus importante.
Quelques conseils d'exécution :
Les tractions peuvent être exécutées de multiples façons, ce qui en fait un allié de choix !
De façon à cibler la musculation du bas du dos, déjà bien sollicité lors du mouvement de base, il suffit de lever les genoux. Suffire, n'est pas forcément le mot adapté à la tâche, car je suis conscient qu'il s'agit d'un exercice particulièrement difficile !
Mais allons-nous suivre la facilité au lieu des résultats ?
Pour permettre l'aide à la montée, il est possible d'utiliser des élastiques. Cela ne sert à rien dans la mesure où vous êtes vraiment incapables de produire le mouvement excentrique.
Par conséquent, l'exercice peut être fait de façon isotonique.
Un exercice d'abdominaux pour améliorer la musculation du bas du dos ? Oh que OUI !
Cet exercice est une pépite. Il demande à la fois une capacité de gainage en mouvement sagittale, mais aussi une synergie musculaire entre les différentes chaines. Un Incontournable !
À noter qu’il est possible de débuter cet exercice debout ou à genoux. Profitez-en pour placer un coussin pour plus de confort.
L'amplitude d'exécution est en fonction de vos capacités, la difficulté étant croissante, dans l'idéal, arriver le buste parallèle au sol, le nez frôlant celui-ci.
Afin d'optimiser le stress sur les myofibrilles (fibres musculaires), l'amplitude du mouvement est un outil, souvent essentiel.
La tension exercée sur celles-ci sera largement augmentée. Ainsi, la dégradation des fibres sera optimale et si la récupération est suffisante, cela pourra laisser place à la surcompensation musculaire. (principe d'anabolisme cellulaire et d'hypertrophie) La création de nouvelles fibres musculaire, en somme.
Sans aucun doute, c'est un principe largement sous-estimé.
Étant donné que le mouvement sera plus long, le temps sous tension sera plus grand. (Un autre facteur important de l'hypertrophie)
Progresser sainement dans la musculation du bas du dos, demande des efforts et du contrôle.
Ne sollicitez pas cette région trop souvent au début : 1 à 2 séances par semaine maximum.
Travaillez sur vos sensations en plus de vos résultats, car les douleurs dans cette région sont particulièrement dérangeantes.
En conclusion, notre but étant de mettre TOUS les éléments favorisants l'intensité, la récupération et la croissance de notre côté, je ne peux que vous conseillez de lire mes autres articles sur la nutrition et l'entrainement.
BON ENTRAINEMENT A TOUS !
JohnFit Aware.
Lower Body Crazy Workout / Des Jambes de Folie à tout prix ! Tu as compris qu'un physique équilibré passe par de solides fondations. Tu sais même que c'est ton objectif principal. C'est le moment...
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