3 concepts pour une prise de masse réussie | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

3 concepts pour une prise de masse réussie | JohnFit Aware

Les grands projets passent souvent par des idées et des concepts simples

De nombreuses questions viennent à moi, lorsque le thème de la prise de masse est évoquée :

Comment réussir ma prise de masse ? 

Quand faire une prise de masse ?

Comment faire une prise de masse sèche ? 

[...]

Et souvent ma réponse reste la même : Va au plus simple, tiens cela sur une certaine période de temps, et ça marchera. (concept du MOMENTUM)

Bien comprendre les fondements de l'anabolisme et de la régénération cellulaire, n'a jamais créé de gros biceps.

Si vous crevez sur la route, il est préférable de savoir changer un pneu que de savoir expliquer le fonctionnement du moteur à explosion. 

Dans cet article, on va parler simplement. Des concepts fondamentaux et de ce qui marche.  

Après cela, vous n'aurez plus aucune excuse théorique à votre développement musculaire.

Mais je ne pourrais rien sur le paiement de votre abonnement à votre club, ni sur les kilos de fonte soulevés. Sorry.

Commençons !

 muscle - homme musclé - programme prise de masse

3 concepts pour une prise de masse réussie.

1.Suivre un programme de musculation qui a du sens.

Force et volume musculaire n'ont pas vraiment de lien direct. Ce n'est pas parce que vous êtes très musclé que vous êtes très fort !

Certains athlètes de force (powerlifters), pesant 70 kg peuvent soulever 3x leur poids au soulevé de terre. Tout de même près de 210 kg.

A contrario, si l'on questionne un pratiquant sur l'évolution de ses charges au fil des mois ou des ans, régulièrement, on remarque qu'il y a un sérieux hic.

Pour une personne désireuse de prendre en masse musculaire, ce n'est pas normal de soulever les mêmes poids depuis des années.

Il existe 2 types d'hypertrophies : Myofibrillaire et Sarcoplasmique.

- La Myofibrillaire a pour but d'augmenter le nombre et l'épaisseur des fibres musculaires.

- La Sarcoplasmique a pour but d'augmenter le sarcoplasme (liquide qui entoure les myofirilles : eau - atp - créatine - glycogène).

 

La première, construit véritablement du muscle et demande une augmentation progressive de l'intensité de l'entrainement. (résultats durables)

La seconde, permet une amélioration énergétique et l'aspect global des muscles mais ne demande pas forcément une progression de l'intensité. Avoir un volume d'entrainement élevé avec des charges légères est suffisant. (résultats à court terme)

Si vous faite partie de ceux qui veulent voir durer leurs résultats à travers les années, il vaut mieux cibler la première hypertrophie.

 

Exemple de progression des charges sur 10 semaines

Semaine 1 : 5 séries de 5 répétitions à 50 kg au DC

Semaine 2 : 5 séries de 5 répétitions à 55 kg au DC (+10% Charge)

Semaine 3 : 5 séries de 6 répétitions à 55 kg au DC (+20% Volume)

Semaine 4 : 5 séries de 5 répétitions à 60 kg au DC (+10% Charge)

Semaine 5 : 5 séries de 6 répétitions à 60 kg au DC (+20% Volume)

Semaine 6 : 5 séries de 5 répétitions à 65 kg au DC (+9% Charge)

Semaine 7 : 5 séries de 6 répétitions à 65 kg au DC (+20% Volume)

Semaine 8 : 5 séries de 5 répétitions à 70 kg au DC (+9% Charge)

Semaine 9 : 5 séries de 6 répétitions à 70 kg au DC (+20% Volume)

Semaine 10 : 5 séries de 5 répétitions à 75 kg au DC (+8% Charge)

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>>> Pour aller plus loin sur l'entrainement et l'hypertrophie : Développement EXTRÊME de vos muscles pectoraux !

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2.Faire une prise de masse sèche

Comment faire une prise de masse sèche ?

Manger 5000 kcal par jour et aller pousser de la fonte 3x semaine, ça ne semble pas bien compliqué.

La vérité, c'est qu'à l'exception des très jeunes débutants qui vont avoir de bons résultats les premiers mois, un pratiquant plus expérimenté ne pourra espérer qu'un bon surplus de gras et quelques maigres kilos de muscle, s'il mange n'importe quoi n'importe comment !

1/5 de gain de muscle pour 4/5 de gain de gras, c'est une bonne moyenne. 

Oui je sais, ça craint. Un gain de 10 kilos n'engendrera qu'environ 2 kilos de muscle. (ce qui est énorme pour un pratiquant avancé).

Que faut-il faire dès lors ?

Il faut être précis.

Souvent, les pratiquants ont des programmes de sèche ultra-précises mais lorsque l'on parle de prise de masse, c'est tout le contraire : Orgie de Fast-Food, et de Cheat meals à go-go.

  • Pas d'évolution progressive des calories 
  • Pas de contrôle sur la qualité des macros (en particulier des Glucides)
  • Pas de phases d'apports fractionnés (Jour A - Jour B)
  • [...]

Pour faire simple : En ce qui concerne la perte de poids, vous suivez le plan, mais pour construire du muscle, vous suivez le Menu du McDo.

Ne pas oublier que tous les kilos superflus engendrés durant la prise de gras, demandera un effort conséquent lors de la sèche. Idéalement, rester au alentour de 13 - 15 % de masse graisseuse durant la PM. C'est un bon élément de contrôle sur l'évolution positive de votre PM. (Au delà, vous êtes surement sur la mauvaise voie).

 

Exemple d'évolution calorique pour une prise de masse sèche

 

Semaine 1 : 2800 kcal

Semaine 2 : 3000 kcal (+50 g Glucides autour de l'entrainement)

Semaine 3 : 3200 kcal (+50 g Protéine sur la journée)

Semaine 4 : 3400 kcal (+20 g Lipides sur la journée)

Semaine 5 : 3600 kcal (+50 g Glucides autour de l'entrainement)

Semaine 6 : 3800 kcal (+50 g Protéine sur la journée)

Semaine 7 : 4000 kcal (+20 g Lipides sur la journée)

Semaine 8 : 4200 kcal (+50 g Glucides autour de l'entrainement)

Semaine 9 : 4400 kcal  (+50 g Protéine sur la journée)

Semaine 10 : 4600 kcal (+20 g Lipides sur la journée)

 

Vous remarquerez une évolution progressive de 200 calories avec une alternance sur les macronutriments. 

Une augmentation trop drastique des glucides entraîne une prise de gras.

Une augmentation lente des protéines permet de les synthétiser à plein potentiel.

Une augmentation graduelle des lipides permet d'augmenter rapidement ses apports sans toucher aux glucides. 

 

Il s'agit ici d'une seule stratégie possible que l'on peut mettre en place pour une prise masse correcte. Les macros devront évoluer en fonction des résultats obtenus !

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>>> A voir : Mon Programme Prise de Masse | JohnFit Aware

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 protéine - burger - plan prise de masse pdf - musculation masse sèche

3.Quelle protéine favoriser durant une prise de masse ?

Si on me pose la question : Faut-il absolument que je prenne des protéines en poudre pendant ma prise de masse ? Je réponds : Non.

Manger le plus "solide" possible comporte de nombreux avantages : de la satiété, aux fibres, vitamines et minéraux, etc. 

Mais est-ce que cela facilite l'augmentation calorique ? Totalement. 

Ajouter 1000 kcal liquides à votre régime, est souvent plus simple que d'ajouter 2 repas moyens.

L'assimilation rapide est également idéale après l'entrainement pour une récupération optimale.

La question des protéines d'origine végétales ou animales est sur de nombreuses lèvres en ce moment. Si vous êtes végétarien ou végan, pas de soucis à vous faire, les études montrent qu'il est tout à fait possible de trouver suffisamment de protéine dans les différentes sources végétales.

Sur le marché, on retrouve entre autres des protéines en poudre de :

  • Soja
  • Riz
  • Chanvre
  • Pois 
  • Oeuf  
  • [...]

Celles-ci ont fait leurs preuves et l'aminogramme est généralement bon. Même si pour certaines, il faudra le compléter en travaillant en synergie, grâce à la variation des sources.

Pour les autres, on peut citer les éternels et incontournables poudre de lait :

Selon votre objectif (et votre budget), choisissez votre protéine comme suit :

  • Assimilation rapide et début de régime : Whey concentrée 
  • Assimilation lente :  Caséine ou Soja ou Multi-sources
  • Assimilation rapide et fin de régime : Whey Isolée ou Hydrolisée ou Oeuf (albumine)

Il existe également des protéines en poudre plus récentes sur le marché, à base de bœuf qui peuvent plaire par sa composition élevée en protéine (90%) et pauvre en glucides (1%)

 

Programme prise de masse - Mon Plan

Lorsqu'il s'agit de programme, j'aime y aller à FOND !

Il doit s'agir :

  • D'une stratégie infaillible et efficace pour créer du muscle
  • D'une liberté dans le choix des repas
  • D'une prise en main facile sans avoir besoin d'être un chef
  • De plats et collations qui ont du goût
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