Commencer un programme jambes en muscu | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Commencer un programme jambes en muscu | JohnFit Aware

Commencer un programme jambes en muscu.

Brief :

1. Les exercices polyarticulaires. 

2. Les mouvements roi.

3. Augmenter l'intensité ou le volume.

 photographie d'une femme sportive en tenue de sport qui fait un squat

1. Les exercices polyarticulaires.

Comment se créer un bon programme jambes en muscu ?

Avant toute chose, il est important de préciser qu'il existe différentes "familles" d'exercices, comme par exemple, les exercices polyarticulaires ou les exercices isolés, qui peuvent être travaillés aux machines de musculation.

Ces derniers, ne peuvent donner qu'un axe d'entraînement unique sur un ou plusieurs muscles, mais seront toujours moins efficaces qu'un exercice polyarticulaire libre, qui lui, demandera à la fois, la mobilisation de plusieurs muscles simultanément au sein d'une chaîne musculaire. Mais aussi, une mobilisation nerveuse pour la stabilité du corps, lors de l'exécution de l'exercice.

Les exercices polyarticulaires, demandent toujours un effort plus important pour votre système nerveux et proposera ainsi, une réponse plus efficace et efficiente. Votre niveau de testostérone et le nombre de calories nécessaires, seront impactés.

Exemples d'exercices d'isolation :

  • Curl biceps à la machine
  • Extension triceps à la poulie haute
  • Pectoral fly 
  • ...

Exemples d'exercices polyarticulaires :

  • Squats
  • Soulevé de terre
  • Rowing barre libre
  • Tractions
  • Pompages
  • Développé couché
  • ...

illustration noir et blanc de plusieurs mouvements de musculation 

2. Les mouvements roi.

Pour bâtir une musculature importante dans le bas de notre corps, il est important de focaliser son attention et son énergie sur ce qui fonctionne.

Le squat est le mouvement roi.

Placez une barre derrière votre nuque, sur le haut de vos trapèzes et descendez jusqu'à ce que vos fesses se rapprochent dangereusement du sol. Vous comprendrez dès lors le poids des responsabilités.

Cela permet d'apprendre à se relever. C'est un peu une métaphore de la vie et des coups que l'on peut recevoir et que l'on doit malgré tout, toujours se relever.

Le squat peut-être bien sûr exécuté au poids du corps au début, mais cela demandera beaucoup de répétitions et beaucoup de séries pour être efficace sur le long terme.

Lorsque l'on charge avec une barre sur les épaules, on peut considérer que de développer une fois son poids du corps (80 kg pour une personne pesant 80 kg) est une performance, somme toute normale. Mais vous pouvez bien sûr déjà en être fier, car ce mouvement bien exécuté, sera déjà très efficace.

Il engage à la fois vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, région abdominale et lombaire, stabilisation au niveau des trapèzes et des épaules, c'est un exercice complet.

La position de vos pieds de façon resserrée, déterminera l'engagement en particulier de vos quadriceps.  Mais plutôt vos ischio-jambiers et adducteurs avec une position pieds plus écartés.

  • Précisons qu'il est possible de travailler avec une paire d'haltères, si vous ne voulez pas mettre de barre sur vos épaules.

 

Le soulevé de terre. Il se positionne en tête des exercices à ne pas oublier. Exercice polyarticulaires de par nature, il demande une exécution technique parfaite.

La barre est chargée et positionnée au sol, vos pieds à largeur d'épaule. Agrippez la barre, bras tendu et le dos droit, regard vers l'avant et soulevez la barre comme si votre vie en dépendait. C'est la mentalité qu'il faut avoir lorsque l'on pratique le soulevé de terre.

Je répète, la position est très importante et veuillez ne pas arrondir votre dos pour éviter un tassement des vertèbres. Apprendre le mouvement sans charge au début ou avec des charges très légères.

Donnez du temps à cet exercice, et il vous le rendra bien. Soyez précis et constant et il sera particulièrement efficace pour votre chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers, lombaires et dorsaux.

Soulever une fois et demi votre poids du corps, est une performance respectable. 

 

photographie d'une femme qui fait un saut vers le haut en tenue de sport

3. Augmenter l'intensité ou le volume.

Vous allez devoir faire un choix. Le choix de travailler plus longtemps ou de travailler plus durement.

Longtemps sous-entend d'augmenter le volume de votre entrainement : plus de répétitions, plus de séries.

Plus durement, signifie, plus d'intensité, plus de charge, moins de temps de récupération.

Votre hypertrophie peut-être engagée et améliorée avec les deux stratégies.

Que vous fassiez le choix du volume, sans devoir augmenter de façon trop importante les charges, ou de l'intensité, vous aurez des résultats hypertrophiques.

Une hypertrophie dite "sarcoplasmique" (qui agit sur le volume du sarcoplasme) pour des séances avec du volume, alors que si vous travaillez lourd, vous aurez plutôt tendance à travailler ce qu'on appelle l'hypertrophie "myofibrillaire", c'est-à-dire la création de nouvelles fibres musculaires (myofibrilles).

 

En résumé :

  • Un programme jambes muscu doit être composé de mouvements et d'exercices polyarticlulaires.
  • Les mouvements de base et roi, tels que le Squat et le soulevé de terre sont à prioriser. Apprenez la technique, pour éviter toutes blessures.
  • Ensuite, choisissez le volume ou l'intensité comme stratégie pour atteindre l'hypertrophie. 

 

illustration du coach belge en fitness johnfit aware

Bon entraînement à tous !

Produit lié à cet article

3 E-Books | PACK PERTE DE POIDS

3 E-Books | PACK PERTE DE POIDS

3 E-Books | PACK PERTE DE POIDS Réussir à perdre du poids n'est pas ce qui a de plus simple. Tu reçois les conseils de tes amis et collègues qui ont essayé tel ou tel...

Voir le produit

← Article précédent Article suivant →


Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant leur publication.