Comment muscler vos bras rapidement | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Comment muscler vos bras rapidement | JohnFit Aware

Comment muscler ses bras rapidement ?

Brief :

1. Anatomie des bras

2. L'Intensité contre le Volume

3. Entraînement spécial bras

1. Anatomie des bras

Il faut connaître dans les grandes lignes l'anatomie pour savoir comment  muscler ses bras rapidement. Par exemple le triceps occupent les deux tiers du volume du bras. (pas la peine donc de matraquer vos biceps et de laisser vos triceps dans un coin de la salle...) 

Sachant cela, on peut cibler la courte portion ou la longue portion de nos biceps ainsi que les trois parties distinctes de nos triceps. Sans oublier les avant-bras, qui permettent d'avoir un meilleur équilibre global, mais aussi, ils sont très utiles dans la stabilisation de la charge sur de nombreux exercices. (très souvent, c'est la poigne ou les avants-bras qui lâcheront avant vos biceps)

 photo montage d'un homme musclé avec une tête de chien. photo en noir et blancillustration de l'anatomie du bras

2 L'Intensité contre le Volume

Afin d'améliorer grandement la musculature de ses bras, il est essentiel de savoir récupérer de façon correcte ! Aller à intensité maximale à chaque entraînement et il est fort probable que vous ne pourriez pas récupérer suffisamment pour construire du muscle de façon optimale.

Mon conseil est d'entraîner vos biceps et triceps de façon séparée.

Deux séances de biceps et deux séances de triceps par semaine.

Les séances A seront des séances de type "Intenses" et les séances B de type "Volumes".

Lors de vos séances intenses vous essayerait d'augmenter vos charges progressivement et de battre vos records. (pas la peine de chercher des exercices ultra complexes ou très originaux ! Concentrez-vous sur les exercices de base avec barres ou haltères, ou encore sur certaines machines d'isolation). Donnez votre maximum en notant vos performances lors des séances !

Pour vos séances dites de volume, il est important de diminuer fortement vos charges. Favorisez le nombre de répétitions et l'augmentation de la vascularisation, forcez l'étirement et la contraction lors des mouvements et travaillez de façon plus consciente. (ne cherchez pas à battre des records, mais plutôt, permettez-vous des exercices plus originaux :  avec des angles surprenants, l'utilisation de nouveaux outils ou de nouvelles machines)

Éventuellement, il est possible dans certains cas que vous ressentez le besoin de faire une troisième séance de type "récupération active". Vous allez placer quelques exercices très légers, au milieu d'une séance quelconque, par exemple une séance pour les jambes. (mais veillez à ne pas en faire trop, car très souvent il vaut mieux en faire moins que trop). Écoutez vos sensations  ! 

 photographie de plusieurs haltères dans une salle de fitness

 

3 Entraînement spécial bras

Pour conclure, vous allez découvrir maintenant comment muscler vos bras rapidement ! 

Je vous conseille de suivre cet entrainement sur 6 à 8 semaines minimum.

 

Lundi ;  Biceps intense

Cinq séries de Biceps Curl avec barre : (8 à 10 répétitions max) avec augmentation progressive des charges.

Cinq séries de Curl à la poulie basse : (8 à 10 répétitions max) avec augmentation progressive de la charge. 

Cinq séries de Curl au pupitre  ou à la machine : (12 à 15 répétitions max) poids identiques, sans aller à l'échec.

 

Mardi :  Triceps intense

Cinq séries d'extension à la poulie haute (barre droite ou corde) : (8 à 10 répétitions max) avec augmentation progressive des charges

Cinq séries sur la machine à dips : (8 à 10 répétitions max) avec augmentation progressive des charges

Cinq séries barre au front avec barre EZ : (12 à 15 répétitions max) poids identiques, sans aller à l'échec.

 

Jeudi : Biceps volume

Cinq séries de Curl alternée avec haltères : (15 à 20 répétitions max) charges légères

Cinq séries de Curl à la poulie basse - unilatérale : (15 à 20 répétitions max) charges légères.

Maintien statique d'un haltère debout : (3 x votre temps maximum) charges modérées.

 

Samedi :  Triceps volume

Cinq séries de Dips au poids du corps : (15 à 20 répétitions) sans charges.

Cinq séries de Kick-Back avec haltères : (15 à 20 répétitions) charges légères.

Cinq séries d'extension à la poulie haute avec corde : (20 à 30 répétitions) charges très légères avec contraction maximale en fin de mouvement.

 

En résumé : 

  • La connaissance de l'anatomie du bras, vous permettra de mieux optimiser les différents angles et de donner un effet trois dimensions.
  • Veillez à alterner l'intensité et le volume pour favoriser la diversification des différentes fibres ainsi que la récupération.
  • À vous de sentir la répartition idéale de vos séances afin que si vous ne progressez plus au bout d'un certain temps reposez-vous et changez vos exercices, diminuez temporairement votre volume ou votre intensité.
  • Ces changements seront toujours bénéfiques et amélioreront l'aspect de vos bras.

Continuez de progresser !

montage photo du coach fitness johnfit et des icones de reseaux sociaux avec un air de voyage

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