Comment perdre du poids rapidement | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Comment perdre du poids rapidement | JohnFit Aware

Comment perdre du poids rapidement ?

Les concepts que nous allons passer en revue ici, vont faire fondre votre graisse comme neige au soleil ! Et après avoir attiré votre attention avec la crème glacée, on va pouvoir se concentrer sur le vif du sujet, à savoir le blanc de poulet brocoli.

Dieu merci, il ne s'agit pas de ça ! (Même si je respecte le blanc de poulet brocoli et leur adeptes, plus que tout).

JAMAIS, je ne fléchirais face aux restrictions et ne me plierais devant l'adversité. Il est aujourd'hui tellement facile de maigrir en se faisant plaisir, que j'en ai oublié le terme "SACRIFICE".  

Commençons par le commencement, et essayons de répondre aux attentes habituelles des personnes désireuses de perdre du poids.

 

Je désire plus que tout maigrir vite !

maigrir vite

La notion de temps est très importante lorsqu'on a un but. Vouloir gagner 1.000.000$ en 20 ans ou en 24 heures, n'est pas la même chose. Vous conviendrez que la difficulté varie en fonction de l'échelle de temps, tout comme d'autres variantes. 

Bon mais maigrir vite, c'est aller à quelle vitesse ? Cela dépend de votre point de départ.

Pour un individu proche des 10% de masse graisseuse, il lui sera plus difficile de perdre 2 kg sur la balance, comparé à une personne à 25 %. Le corps désire survivre et il se fiche bien de nos tablettes de chocolat. Une fois proche des 12%, il cherchera à conserver de l'énergie (ici sous forme de tissu adipeux).

En début de régime, une perte de 2kg à 3kg par semaine est très bien et plus que souhaitable (la première semaine). Ensuite, la perte se fera par paliers, - 1kg, +0.5kg, -0.75kg, etc. Elle est rarement linéaire.

bodyfat - pourcentage de masse graisseuse - gras du ventre - perdre du ventre

Les 5 premiers kilos sont exceptionnellement difficiles à perdre et la perte sera relativement constante. Pour améliorer sa courbe de perte de poids, il faudra jouer des coudes avec notre métabolisme de plus en plus souvent.

Comme par exemple :

  • Alterner les apports caloriques (Jours Hauts - Jours Moyens - Jours Bas)
  • Couper certaines réserves énergétiques comme le Glycogène.
  • Réduction des Hydrates de carbones et des Glucides, périodiquement.
  • Contrôler son Indice Glycémique et ses pics d'insuline.
  • Maîtrise des Macros nutriments pour organiser des stratégies de variations précises.
  • Réduction du sodium et augmentation du potassium. 
  • Gestion des minéraux et vitamines, ainsi que des super-aliments.
  • Complémentation adaptée pour faciliter le processus. 

 

J'ai des difficultés à maigrir du ventre...

maigrir du ventre

L'impossibilité de notre corps à aller puiser sa source d'énergie (le gras) dans une zone ciblée plutôt qu'une autre, est dans tous les débats.

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Voir article dédié à >>> Comment Maigrir du Ventre ?

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La perte de gras de façon isolée est plus que discutable. Selon ma propre expérience, il est vain d'imaginer perdre le gras de son ventre tout en espérant garder le galbe de ses fessiers

La perte se fera de façon globale et par % de masse graisseuse. C'est à dire que vous perdrez à la fois des jambes, du ventre, que du dos, du visage et des bras

Mais peut-on considérer qu'il est possible de perdre "plus" du ventre, si l'on fait des abdominaux, que l'on porte une ceinture de sudation, que l'on fait 2 heures de gainage par jour ? Oui, on le peut. Mais de façon très réduite.

Pour cela, il vous faudra être en déficit calorique, c'est la base sine qua non. Ensuite, si par la pratique d'un sport ou d'exercices, vous améliorez votre posture, ainsi que votre volume musculaire, votre ratio muscles/gras sera plus rapidement à votre avantage.

 

Je veux être/paraître comme un mec musclé !

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Bodybuilding is illusion. Rien n'est plus vrai que cette affirmation.

Toute la réussite d'un athlète pratiquant le bodybuilding, réside dans l'Art de "paraître" plus musclé. Vous me direz que dans le mot bodybuilding on parle bien de "construire" le corps, les muscles...oui, mais avez-vous remarqué que les plus grands champions de ce sport n'ont pas forcément été les plus musclés

Lors du Mister Olympia de 1975,  Arnold Scharzenegger était bien moins musclé que Lou Ferrigno (célèbre acteur qui a joué le rôle de Hulk) mais cela ne l'a pas empêché de gagner un 6ème titre. 

mr olympia 1975 - mec musclé -

La comparaison Phil Heath vs Big Ramy à Mr Olympia 2016 est également intéressante.  

mec musclé - definition musculaire - paraitre plus musclé

La quantité de muscle est un point fondamental, bien sûr, mais la définition musculaire l'est tout autant. On améliore sa définition musculaire par le taux de masse graisseuse et l'eau stockée sous cutanée

La posture, la lumière, la tonalité de la couleur de peau, jouent leurs rôles dans l'illusion. 

Comprenez que parfois pour paraître plus musclé aux yeux des autres, il ne faut pas forcément gagner 10 kilos de muscle, mais peut être perdre 5 kilos, réduire votre rétention d'eau, bronzer 2 semaines avec une huile de carottes, vous tenir droit les épaules en arrière, et hop l'illusion est jouée !  

A retenir pour améliorer sa définition musculaire :

  • Avoir un % de masse graisseuse le plus bas possible.
  • Gestion des liquides sous cutanés avec des diurétiques naturels.
  • La tonalité de votre couleur de peau pour accentuer le galbe.
  • La luminosité de l'endroit.
  • Votre posture et maintient général. 

 

Existe-t-il des aliments pour maigrir ?

aliment pour maigrir

Il y a graisse et "graisse", glucides et "glucides", comme il y a protéine et "protéine". Ce n'est pas assez clair ? Non ? ... Analysons. 

Les macronutriments se composent des Lipides (graisses), des Glucides (sucres), des Protides (protéines).

On comprend rapidement qu'il y a les "bonnes graisses", les "bons sucres", et les autres. Sans trop aller dans les détails, ce qu'il faut savoir :

 

Les Lipides

Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3). Forme liquide à la température ambiante et ne figent pas lorsqu'ils sont réfrigérés.

On retrouve ces acides gras de type oméga-6 dans les huiles. (maïs, soja et tournesol). Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées pour les salades et au mieux, à la cuisson au four

Les acides gras monoinsaturés (oméga-9). Egalement liquides à la température ambiante, mais peuvent résister la chaleur. 

A utiliser pour la cuisson ou en salade. Considérés comme de "bons gras", les lipides insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.

On retrouve ces acides gras de type oméga-9 dans les avocats, les oléagineux (noix, amandes, noisettes, ...) les graines, ainsi que les huiles d'olive, colza ou d'arachide. .

Les acides gras saturésForme solide à la température ambiante. Ils sont moins susceptibles de rancir et supportent donc mieux la chaleur de la cuisson.

Ils proviennent du règne animal (beurre, fromage, crème, ou graisses de porc, de bœuf, d'oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme).

Ils ont mauvaise réputation, car leur consommation en excès fait augmenter le taux de " mauvais " cholestérol sanguin, mais ils ont leur place dans l'alimentation humaine et en particulier du sportif.

Les Glucides

Les glucides sont notre carburant principal de part sa biodisponibilité. 

On entend souvent parler de sucre "lent" ou "rapide". Ces terminologies sous-entendent qu'il y a des sucres qui fournit de l'énergie rapidement ou lentement. Il y a du vrai là-dedans.

L'indice glycémique (IG) est une mesure permettant de définir jusqu'à quel point le sucre aura un impacte sur la glycémie et l'insuline de l'individu :

  • < 55 (IG bas)
  • entre 55 et 70 (IG moyen)
  • > 70 (IG haut)    

Plus l'IG est haut, plus la réaction Insuline/Glucagon sera importante. Ces hormones hypo et hyper-glycémiante auront une incidence importante sur votre santé et votre humeur.

Les glucides à IG élevé ne sont pas forcément néfastes ! Pour les sportifs, ils peuvent même s’avérer très utiles.

Pour fournir un effort à haute intensité, on a besoin d'une énergie bio-disponible rapidement.

Pour favoriser la récupération, le cocktail Glucides à IG élevé + Protéine liquides est idéal. L'insuline fixera dans les cellules, ce qu'il aura à disposition, càd ici les protéines liquides, ce qui permet de combler la fenêtre anabolique et retrouver un bilan azoté positif rapidement.

Les glucides à IG bas ou moyen, peuvent fournir une énergie durable pour des efforts moins intenses mais de longue durée. Egalement, ils auront un impact moindre sur l'insuline et cette stabilité glycémique permet de favoriser la perte de gras.  

Les Protides

Les protides (protéines) sont les briques constructrices de nos cellules. Elles ne sont pas la source énergétique prioritaire même si elles peuvent le devenir en cas de famine.

La source des protéines peut être animale ou végétale

La valeur biologique (VB) est une mesure permettant de déterminer à quel point la protéine est "complète" et peut être assimilée entièrement.

Cette VB va de 0 à 100. La référence étant l’œuf avec une valeur de 100. Les protéines animales pour la plupart, ont une VB plus élevée que les végétales, s'assimilent mieux.

Les végétariens/végétaliens devront faire preuve de stratégie pour compléter l'aminogramme de certaines protéines végétales incomplètes. La synergie de différentes sources permet d'augmenter la VB. 

Les protéines de petit lait ou lactosérum (WHEY) connait une VB supérieur à 100. (entre 110-120) Selon son mode d'extraction, concentrée, isolée, hydrolisée, et la pureté de la Whey, on aura une VB supérieure et une présence moindre de glucides.  

Les protéines végétales sont moins acidifiantes que les animales. Ce qui peut avoir un intérêt sur la santé en général et sur la récupération. (effet anti-inflammatoire notable)

 

Est-ce qu'une perte de poids rapide est bon pour la santé ?

perte de poids rapide

Dans 99% des cas, perdre du poids et en particulier du gras, est bénéfique

Une chute drastique de poids avec une perte de la masse musculaire maigre en même temps que la masse graisseuse, peut s'avérer néfaste. Mais c'est rarement le cas. On a souvent énormément de réserve et le catabolisme musculaire ne se manifeste que modérément. 

Le risque de l'effet yo-yo est quant à lui réel. Si l'on a été dans le manque trop longtemps et que la perte de poids n'a été que frustrations...il faudra savoir se retenir. Lorsque les calories ont été coupées trop drastiquement, le métabolisme de base (MB) aura ralenti et aura pour conséquence une reprise de poids plus rapide.

Il existe de nombreuses stratégies pour relancer le MB et limiter l'effet yo-yo mais personnellement, j'aime la mienne :

  1. Remanger (+500 kcal comparées au dernier jour de diète)
  2. Bouger (-500 kcal à aller brûler au sport)
  3. Les 500 kcal supplémentaires proviendront principalement de Glucides
  4. Augmentation de la consommation d'eau (3 litres)
  5. Pratiquer une session HIIT de 30 min 

A faire durant 5 jours et ensuite se peser. Si le poids n'a pas évolué de plus de 500 grammes, c'est bon.

Sinon, ajouter une dépense calorique de 500 kcal. (+500 kcal - 1000 kcal)

Le poids se stabilisera et le MB sera relancé

 

Où puis-je trouver un régime efficace ? Quelle méthode choisir ?

Que diriez-vous si on vous proposait une formule "Tout en un" qui regrouperait à la fois un régime efficace et facile à suivre, avec en BONUS des idées de sauces healthy et des conseils sur les meilleurs brûleurs de graisse sur le marché ?

 

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