Débuter un entraînement musculation maison | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Débuter un entraînement musculation maison | JohnFit Aware

Débuter un entraînement de musculation maison

Brief :

1. Préparer/Acheter le matériel

2. Stratégies d'entraînement

3. Organiser ses sessions

 

 photographie matériel fitness à domicile, haltères, élastiques, ketllebell

1. Préparer/Acheter le matériel

Pour débuter un entraînement de musculation à domicile, il faut au préalable préparer et acheter le matériel adéquat.

Il s'agit premièrement de savoir déterminer le type d'entraînement pour le bon type de matériel. Savoir si votre entraînement favorise la musculation aux poids et haltères ou si votre entraînement est principalement axé poids de corps. Le matériel nécessaire ne sera pas identique.

Ainsi, pour des entraînements à domicile de type musculation, une bonne paire d'haltères et quelques poids variants de 1 kg, 2 kg, et 5 kg sont suffisants.

Une barre pour effectuer des tractions et parfois un banc, permettront une utilisation complète pour des exercices spécifiques à la musculation, tout ça, à domicile.

Aussi, il est également possible d'investir dans des bandes élastiques, voir un Kettlebell. Vous pourrez ainsi varier au maximum les tensions et les angles d'attaque.

En bonus, l'achat d'un gilet lesté pour augmenter l'intensité sur une multitude d'exercices au poids du corps, comme les pompages, les tractions, les squats ou même les différents exercices de planches.

En dernier lieu, l'utilisation d'objets où l'équilibre est mise à rude épreuve, comme les Swiss-Balls, Medecine-Balls ou encore, la roue pour abdominaux.

Il est malgré tout inutile d'investir dans de nombreux "gadgets" pour la musculation et les entraînements à la maison, car bien souvent il est préférable de faire simple, mais efficace.

photographie tons oranges sur fond noir d'une femme qui fait de la boxe

2. Stratégie d'entraînement

Pour avoir des résultats important lors d'un entraînement de musculation maison, il est essentiel d'avoir une stratégie. (voir plusieurs stratégies).

Ne disposant pas d'autant d'outils ou de matériel que dans une salle de fitness vous devez avoir une stratégie d'entraînement la plus efficace possible.

C'est-à-dire ;

  • L'organisation de vos entraînements.
  • La fréquence de vos entraînements.
  • L'intensité et le volume.

(Tous doivent être réglés sur mesure)


Vous pouvez développer une très belle musculature grâce à des entraînements maison et même avec peu de matériel. Tout comme vous pouvez perdre du poids et entretenir votre condition physique à domicile à l'aide d'exercices simples.

Mais pour cela, il faut surtout une stratégie payante ! Il s'agit d'être efficace et efficient.

Si vous désirez développer de la masse musculaire, mettez l'accent sur l'intensité. Sur papier, faites des tests, notez vos résultats et progressez de 5 à 10 % sur vos charges par semaine. (Si vous êtes en échec, pas de panique, vous reportez votre augmentation d'intensité à la semaine suivante).

Ainsi, il est possible également d'augmenter le volume d'entraînement comme le nombre de répétitions, le nombre de séries ou le nombre d'exercices. Une augmentation de 10 % par semaine de vos répétitions est suffisante.

C'est uniquement de cette manière-là que vous allez pouvoir progresser dans votre entraînement de musculation maison.

photographie d'une table organisée avec livre et tasse de café bas d'un homme apparent

3. Organiser ses sessions

Organisez vos sessions en fonction de vos horaires et de vos disponibilités. Parfois on a plus d'énergie en après-midi ou en soirée... Organisez aussi en fonction de vos repas et de votre système nerveux. (Pas la peine de se forcer à s'entraîner tous les matins à 6 h si votre système nerveux et énergétique ne vous le permet pas)

Soyez à l'écoute de vos sensations et prenez des notes. Il est possible d'avoir d'excellents résultats de musculation à domicile avec trois ou quatre séances par semaine, mais si celles-ci s'avèrent trop nombreuses pour vous, écoutez vos sensations, mais surtout regardez vos résultats ! Il faudra peut-être diminuer le nombre d'entraînements.

Pour d'autres, 5, 6 ou 7 entraînements, plus courts, pour une durée d'environ 30 minutes seront plus efficaces. Il n'y a pas de règle universelle. Il faut vous organiser en fonction de vos résultats, de vos sensations et de vos disponibilités.

La clé est de trouver le juste milieu entre se faire plaisir et se faire violence pour un résultat optimal.

 

En résumé :

  • Vous devez choisir votre de matériel en fonction des types d'entraînements que vous avez choisis.
  • Ensuite, planifier une stratégie d'entraînement avec les exercices cibles. Que ce soit pour prendre du muscle, brûler du gras, améliorer votre endurance, développer une partie en particulier ou diminuer un point faible.
  • Enfin, notez et organisez vos entraînements en plus de vos résultats. Afin d'augmenter le volume et l'intensité de vos entraînements progressivement, en étant conscient des meilleurs moments de la journée pour vous.

 

Bons entrainements à tous ! 

 illustration coach johnfit aware theme fitness et voyage

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