Débuter avec un programme de musculation complet par semaine | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Débuter avec un programme de musculation complet par semaine | JohnFit Aware

Débuter avec un programme de musculation complet par semaine.

Brief :

1. Les différents entraînements - full body et splittés.

2. Débuter le programme de musculation complet par semaine.

 

 photo d'une femme qui fait un exercice de musculation sur une machine pour les jambes sur fond noir

1. Les différents entraînements - full body et splittés.

La musculation demande une stratégie qui est à définir et à maîtriser pour espérer avoir de bons résultats. Les choix que nous ferons devront être établies en fonction de la stratégie

> Définir les résultats escomptés. 

En effet, il faut faire un choix et s'y tenir durant une certaine période pour en récolter les fruits. Le choix de pratiquer un entraînement full body ou split, en est un. C'est-à-dire que nous allons choisir soit, d'entraîner tous les muscles de notre corps lors de nos séances, soit de définir quel type de muscle entraîner à chaque séance.

 

A priori, pour des entraînements de type full body, nous allons certainement passer plus de temps à la salle, car cela demande un volume de répétitions et de séries, important. Vous devrez porter votre attention sur votre alimentation si vous vous entraîner plus de 1 h 30 ou 2 h, Un peu de maltodextrine avant l'entraînement pour éviter de perdre complètement votre glycogène et ne plus être capable de vous entraîner correctement jusqu'à la fin de votre séance.

Vous devez également laisser le temps à votre corps de bien récupérer entre deux séances. Pas la peine de remettre de l'énergie et de vous entraîner à nouveau, si vous n'avez pas totalement récupéré !

 

3 séances par semaine de full body sont en général suffisantes, pour générer suffisamment d'intensité et développer nos compétences sur le moyen long terme, en entraînant son corps en entier, il faut ainsi être sûr de ne pas garder une routine toujours identique.

Commencez une fois par vos jambes et une autre séance commencez par le haut du corps. On a tendance à favoriser les mouvements que l'on préfère en début de séance et ceux que l'on n'aime pas en fin de séance. C'est une erreur commune, mais efforçons-nous de temps en temps à travailler les exercices qui ne nous plaisent pas en début d'entraînement, lorsque nous avons nos pleines capacités.

 

Si vous faites le choix d'entraînements splittés, vous allez alors pouvoir choisir certains muscles à travailler ensemble.

Que ce soit les muscles de poussée, triceps et pectoraux, ou les muscles de traction, biceps et dos. Sans oublier les jambes.

Possiblement, les muscles antagonistes. Pectoraux - dos ou biceps - triceps, quadriceps - ischio-jambier.

Ou alors travailler certaines chaînes. Chaîne antérieure, chaîne postérieure. À vous de faire le choix en fonction de vos préférences.

 

En entraînement splitté, il est tout à fait possible de s'entraîner 5 ou 6 fois par semaine. Veillez tout de même à modifier l'intensité de vos séances.

Faites un entraînement de temps en temps plutôt modéré, freestyle, même s'il s'agit de muscles différents cela vous permettra de ne pas surcharger votre système nerveux, car la récupération n'est pas uniquement musculaire, mais également nerveuse.

Une charge d'entraînement trop importante est un stress et crée une augmentation des hormones comme le cortisol entre autres et la noradrénaline. Cela pourrait nous amener à un surentrainement et à ne plus pouvoir progresser correctement.

 

 photographie de mains sur une table en bois avec un smartphone dans une main et un papier crayon dans l'autre.

2. Débuter le programme de musculation complet par semaine.

Programme de musculation complet par semaine full body ;

Lundi full body exercices polyarticulaires.

Ce jour-là nous allons entraîner notre corps avec des exercices polyarticulaires exclusivement.

  • 3 séries de squat
  • 3 séries de soulevé de terre
  • 3 séries de traction en pronation
  • 3 séries de développé couché avec barre
  • 3 séries de curl avec barre
  • 3 séries d'extension triceps à la poulie haute
  • 3 séries d'un exercice d'abdominaux

 

Mercredi séance 2 full body isolation.

Lors de cette séance, nous allons travailler de façon isolée.

  • 3 séries de leg extension
  • 3 séries de leg curl 
  • 3 séries de tirage nuque ou de rowing assis
  • 3 séries de pectoral fly ou d'écartés à la poulie
  • 3 séries de curl haltère
  • 3 séries extensions à la poulie haute avec une corde
  • 3 série d'élévations mollets avec haltères
  • 3 séries d'abdominaux

 

Vendredi séance 3. Séance de résistance.

Dans cet entraînement, nous allons travailler notre résistance.

Commençons avec 15 minutes d'échauffement sur un exercice cardio-vasculaire.

Ensuite,

  • Exercices de traction, maintenir la position haute avec le menton au-dessus de la barre si possible et tenez la position le plus longtemps possible. 3 fois de suite.
  • Exercice de pompages, mettez-vous en position de pompage mi-distance bras pliés et maintenez la position le plus longtemps possible. 3 fois de suite.
  • Exercice de la chaise romaine, mettez-vous dos contre le mur et descendre pour avoir un angle de 90 degrés avec le sol et maintenez la position le plus longtemps possible. 3 fois de suite.
  • Exercice de planche sur les coudes, maintenez votre planche le plus longtemps possible. 3 fois de suite.
  • Exercices d'abdominaux, jambes tendues sur le sol tendez vos jambes, jambes assez proches du sol et tenez la position le plus longtemps possible 3 fois de suite. 

 

Entraînement splitté hebdomadaire

Lundi entraînement poussé

  • 5 séries de développé couché. 10 à 15 répétitions 
  • 5 séries de dips au poids du corps 10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries d'écartés à la poulie. 10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries de barre au front. 10 à 15 répétitions. 
  • 5 série de pompages. Répétitions maximum. 

 

Mercredi entraînement jambes.

  • 5 séries de squats. 10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries de soulevé de terre. 10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries d'élévation mollets avec haltères. 20 à 30 répétitions. 
  • 5 séries leg extension. 10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries leg curl. 10 à 15 répétitions. 

 

Vendredi entraînement tirage

  • 5 séries de tractions. Répétitions maximum. 
  • 5 séries de biceps curl avec barre EZ. 10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries de rowing à la machine. 10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries de biceps au pupitre.10 à 15 répétitions. 
  • 5 séries à la machine pour Abdominaux. 20 à 30 répétitions. 

 

En résumé :

  • Pour exceller dans la musculation, cela demande de la stratégie
  • Il existe deux types d'entraînements de base, connus comme full body et splittés.
  • Full body, corps en entier, permet de travailler tous vos muscles en 1 seule séance. 
  • Spitté, divisé, demande un choix de certains muscles lors des séances.
  • Les variations telles que le nombre de répétitions, le nombre d'exercices, les jours de récupération et le repos, sont essentiels pour éviter toute stagnation et continuer à progresser. 

 illustration du coach belge de fitness johnfit aware avec des icones de voyages

Bon entraînement à tous ! 

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