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Publié par jonathan dewaele le 17 mars 2022
Brief : 1. Les différents entraînements - full body et splittés. 2. Débuter le programme de musculation complet par semaine.
Brief :
1. Les différents entraînements - full body et splittés.
2. Débuter le programme de musculation complet par semaine.
La musculation demande une stratégie qui est à définir et à maîtriser pour espérer avoir de bons résultats. Les choix que nous ferons devront être établies en fonction de la stratégie.
> Définir les résultats escomptés.
En effet, il faut faire un choix et s'y tenir durant une certaine période pour en récolter les fruits. Le choix de pratiquer un entraînement full body ou split, en est un. C'est-à-dire que nous allons choisir soit, d'entraîner tous les muscles de notre corps lors de nos séances, soit de définir quel type de muscle entraîner à chaque séance.
A priori, pour des entraînements de type full body, nous allons certainement passer plus de temps à la salle, car cela demande un volume de répétitions et de séries, important. Vous devrez porter votre attention sur votre alimentation si vous vous entraîner plus de 1 h 30 ou 2 h, Un peu de maltodextrine avant l'entraînement pour éviter de perdre complètement votre glycogène et ne plus être capable de vous entraîner correctement jusqu'à la fin de votre séance.
Vous devez également laisser le temps à votre corps de bien récupérer entre deux séances. Pas la peine de remettre de l'énergie et de vous entraîner à nouveau, si vous n'avez pas totalement récupéré !
3 séances par semaine de full body sont en général suffisantes, pour générer suffisamment d'intensité et développer nos compétences sur le moyen long terme, en entraînant son corps en entier, il faut ainsi être sûr de ne pas garder une routine toujours identique.
Commencez une fois par vos jambes et une autre séance commencez par le haut du corps. On a tendance à favoriser les mouvements que l'on préfère en début de séance et ceux que l'on n'aime pas en fin de séance. C'est une erreur commune, mais efforçons-nous de temps en temps à travailler les exercices qui ne nous plaisent pas en début d'entraînement, lorsque nous avons nos pleines capacités.
Si vous faites le choix d'entraînements splittés, vous allez alors pouvoir choisir certains muscles à travailler ensemble.
Que ce soit les muscles de poussée, triceps et pectoraux, ou les muscles de traction, biceps et dos. Sans oublier les jambes.
Possiblement, les muscles antagonistes. Pectoraux - dos ou biceps - triceps, quadriceps - ischio-jambier.
Ou alors travailler certaines chaînes. Chaîne antérieure, chaîne postérieure. À vous de faire le choix en fonction de vos préférences.
En entraînement splitté, il est tout à fait possible de s'entraîner 5 ou 6 fois par semaine. Veillez tout de même à modifier l'intensité de vos séances.
Faites un entraînement de temps en temps plutôt modéré, freestyle, même s'il s'agit de muscles différents cela vous permettra de ne pas surcharger votre système nerveux, car la récupération n'est pas uniquement musculaire, mais également nerveuse.
Une charge d'entraînement trop importante est un stress et crée une augmentation des hormones comme le cortisol entre autres et la noradrénaline. Cela pourrait nous amener à un surentrainement et à ne plus pouvoir progresser correctement.
Programme de musculation complet par semaine full body ;
Lundi full body exercices polyarticulaires.
Ce jour-là nous allons entraîner notre corps avec des exercices polyarticulaires exclusivement.
Mercredi séance 2 full body isolation.
Lors de cette séance, nous allons travailler de façon isolée.
Vendredi séance 3. Séance de résistance.
Dans cet entraînement, nous allons travailler notre résistance.
Commençons avec 15 minutes d'échauffement sur un exercice cardio-vasculaire.
Ensuite,
Entraînement splitté hebdomadaire
Lundi entraînement poussé
Mercredi entraînement jambes.
Vendredi entraînement tirage
En résumé :
Bon entraînement à tous !
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