Développement EXTRÊME de vos muscles pectoraux

Publié par jonathan dewaele le

Développement EXTRÊME de vos muscles pectoraux

Développement EXTRÊME de vos muscles pectoraux

Les pectoraux sont comme la façade de votre maison,

La carrosserie de votre voiture, 

Les plûmes du paon,

CEUX que l'on arbore fièrement tel un coq dans un poulailler.

Synonyme de puissance pour tous, ils représentent aussi le côté rassurant de l'homme, sa masculinité.  

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La masculinité, tout comme la féminité, est un « savoir voir », une manière de remarquer une partie du monde qui échappe à l’autre.

Ce qui fait un homme - Franco La Cecla 

 

ANATOMIE

Le GRAND PECTORAL est composé de 3 faisceaux musculaires :

  • Le faisceau claviculaire (haut de la poitrine)
  • Le faisceau sterno-costal (zone médiane de la poitrine) 
  • Le faisceau abdominal (zone inférieure)

Pour une efficacité MAXIMALE, il faut travailler les 3 faisceaux intensément.

En vulgarisant, on peut dire que :

  • Le haut des pectoraux est touchée par *des exercices inclinés.
  • La zone médiane est touchée par *des exercices à plat.
  • La zone inférieure est touchée par *des exercices déclinés.
  • La partie extérieure est affectée par les prises larges.
  • La partie intérieure est affectée par les prises serrées

*On entend principalement par des exercices de poussée et d'adduction.

 

Le grand pectoral est composé à la fois de fibres rouges (type 1) et de fibres blanches (type 2).

Selon le type d'entraînement, un type de fibre sera dominant.

Sachant que celles de type 1 sont destinées au travail de l'endurance, ne produisent que peu de puissance et prennent peu de volume.

Celle de type 2 sont destinées au travail explosif et de force, développent beaucoup de puissance, peu endurantes mais prennent beaucoup de volume.

 

CONSEILS

Vous comprenez dès lors qu'il est primordial de viser juste, et que :

  • le type d'exercices
  • les charges
  • les répétitions
  • le volume de la séance
  • le rythme à adopter

Tout cela sera à prendre en compte si vous voulez un DÉVELOPPEMENT TOTAL de vos pectoraux.

 

Exemples d'entraînements par zone à travailler

Largeur

Échauffement 20 min ( 5 min de cardio au choix + 5 min de pompes larges ) x2

Développé couché avec barre (prise large) 3 séries de 15 répétitions

Développé couché aux haltères 3 séries de 12 répétitions 

Écarté couché aux haltères 3 séries de 12 répétitions

Écarté à la poulie 3 séries de 8.10.12 répétitions

Développé assis à la machine 3 séries de 8.10.12 répétitions

 

Intérieur

Échauffement 20 min ( 5 min de cardio au choix + 5 min de pompes serrées ) x2

Développé couché avec barre (prise serrée) 3 séries de 15 répétitions

Développé couché aux haltères (prise serrée) 3 séries de 12 répétitions 

Écarté à la poulie (fin du mouvement) 3 séries de 12 répétitions

Écarté assis à la machine (fin du mouvement) 3 séries de 8.10.12 répétitions

 

Haut/Bas

Échauffement 20 min ( 5 min de cardio au choix + 5 min de pompes déclinées) x2

Dips 3 séries de 15 répétitions

Développé incliné avec barre 3 séries de 15 répétitions

Développé décliné avec barre 3 séries de 15 répétitions

Écarté incliné aux haltères 3 séries de 12 répétitions

Écarté décliné aux haltères 3 séries de 12 répétitions

Écarté à la poulie basse 3 séries de 20 répétitions

 

Les entraînements de type LARGEUR sont excellents pour élargir votre cage thoracique et augmenter l'impression de DOMINER

Les entraînements de type INTÉRIEUR sont excellents pour marquer une différence à la plage avec une DÉCOUPE NETTE

Les entraînements de type HAUT/BAS sont excellents pour donner un aspect 3D à vos pectoraux et augmenter la perception du VOLUME GÉNÉRAL

 

Les pectoraux, comme pour une sculpture, on ajoute un peu de ceci, on retire un peu de cela... Ce muscle est tel un jardin créatif qui demande beaucoup d'efforts et de stratégie pour montrer son plein potentiel.

 

C'est pourquoi j'ai créé un PROGRAMME INTÉGRAL 3 EN 1 de hyper-développement des pectoraux.

 

Le programme comprend 3 programmes COMPLETS ! 

  1. Programme LARGEUR SUPRÊME
  2. Programme VOLUME & STRETCH
  3. Programme BÉTON & DÉCOUPE  

 

1. Un programme incroyable de 8 semaines qui comprend :

  • Des entraînements spécifiques pour le faisceau externe
  • Adapté pour l'hypertrophie myofibrillaire (création de nouvelles fibres)
  • Une progression unique des charges pour des résultats inévitables
  • Alternance du rythme d’exécution, des temps de repos et du matériel

 

2. Un programme dingue de 8 semaines qui comprend :

  • Des entraînements adaptés pour l'hypertrophie plasmatique (augmentation du plasma et donc du volume général de vos muscles)
  • Un programme au volume extrême où votre corps sera mis à rude épreuve!
  • Travail de synergie Work & Stretch avec des exercices d'étirement des fascias pour améliorer l'hypertrophie et la récupération

 

3. Un programme pour les durs. 4 semaines où seuls les braves et seuls les forts sont conviés :

  • Des entraînements axés endurance musculaire et dureté
  • Travail des tempos, travail isotonique, travail explosif mis à l'honneur
  • Amélioration de votre SNC (système nerveux central) 
  • Amélioration de votre ténacité

  

 

 

 

 

 

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