Débuter son entraînement avec swiss ball | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Débuter son entraînement avec swiss ball | JohnFit Aware

Débuter son entraînement avec Swiss Ball

Brief :

1. Le matériel, ces caractéristiques. 

2. Organiser ses séances. 

3. Les meilleurs exercices. 

4. Les bénéfices entraînement avec Swiss Ball. 

 

1. Le matériel, ces caractéristiques. 

Il s'agit d'un gros ballon gonflable en plastique, que l'on peut acheter presque n'importe où, très pratique pour des entraînements à domicile, de tailles et couleurs variables. 

Voilà, continuons.

photographie de papiers disposés sur une table de façon organisé

2. Organiser ses séances. 

La définition de séances d'entraînements avec Swiss Ball est à peu près similaire aux entraînements de musculation normale :

Pour un débutant, 3 séances par semaine sont suffisantes.

Pour un confirmé, 5 séances et plus, dans les limites d'une récupération suffisante.

Veuillez conserver 2 jours environ de récupération entre les journées en commençant, pour ensuite aller vers une seule journée de récupération.

Essayez de travailler le haut de votre corps et le bas de votre corps en séances alternées, ainsi, cela favorisera votre récupération.

photographie d'un homme qui fait un exercice d'abdominaux sur une swiss ball rouge

3. Les meilleurs exercices. 

Sans conteste, les pompage pieds sur le ballon, est un exercice clé qui mobilise à la fois le haut du corps, mais aussi, la région abdominale lombaires.

Beaucoup seront gênés au début avec l'instabilité, mais vous pouvez déposer votre ballon contre le mur pour ensuite le laisser libre.

Les exercices d'abdominaux de type, relevé de genoux, le(s) pied(s) sur le ballon sont bien plus difficiles qu'il n'y paraît, mais leurs bénéfices sont indéniables. Vous relevez les genoux jusqu'à la poitrine, nécessitant un travail de gainage actif !

Pour rester sur le gainage, cette fois-ci, les coudes sur le ballon, pieds au sol et tenir la position.

Des exercices un peu plus complexes ici, vous utilisez une paire d'haltères, assis sur le ballon, ou le dos à plat sur le ballon, (un peu comme sur un banc inclinable) et vous pouvez développer les poids et haltères de différentes façons et dans différentes directions.

 

Avec Haltères :

  • curl biceps
  • écartés aux haltères 
  • développé militaire
  • triceps extension

 

Sans Haltères

  • dips
  • pompages 
  • abdos-crunch 

 

Vous pouvez également travailler les jambes intensément et faire des fentes ou des squats bulgares sur le ballon.

Un pied posé sur le ballon et l'autre au sol, vous descendez le genou le plus bas possible.

C'est un exercice TRÈS difficile, car le squat bulgare en lui-même, déjà, demande de la force et de l'équilibre.

Dès lors, si nous ajoutons une instabilité, cela demandera énormément de concentration. Par contre, les bénéfices sur les chaînes musculaires et le système nerveux sont excellents. 

photographie noire et blanche d'une femme qui tient une position en equilibre

4. Les bénéfices de l'entraînement avec Swiss Ball. 

Les bénéfices principaux proviennent de son instabilité.

Mais alors, pourquoi le fait de travailler en instabilité est-il excellent ?

Simplement, parce qu'il mobilise de nombreux muscles stabilisateurs contrairement au fait d'avoir les pieds au sol.

Aussi, cela mobilise un nombre important de muscles situés au niveau de la région abdo/lombaire, mais aussi de la hanche, de tous les muscles stabilisateurs des épaules.

 

>Cet accessoire enfantin, est excellent pour l'amélioration de la proprioception et sur les muscles stabilisateurs qui limitent ainsi les risques de blessures au quotidien.

 

Amélioration de la réhabilitation après une longue blessure, le travail en douceur, sans accroc, ensuite la stabilisation augmente l'intensité de la demande nerveuse.

Lors du mouvement, plus votre corps est en déséquilibre, plus votre cerveau devra retrouver cet équilibre. Lui demandant par la même occasion, un effort très intense

 

Mais en quoi est-ce bon ?

 

L'augmentation brusque de l'influx nerveux par intervalles, c'est lui permettre de se réguler

Amélioration de votre tension artérielle. Vous allez avoir un système nerveux plus performant, qui répond plus rapidement

 

Également, la réponse du système hormonal au système nerveux sera plus importante. Il est prouvé que la testostérone est créée de façon plus importante après un effort nerveux intense. Il existe une corrélation entre intensité nerveuse et réaction hormonale.

 

>Bien sûr, le Swiss Ball ne peut pas permettre tous les mouvements.

 

Mais les mouvements au poids du corps sont très nombreux. Ajoutez à cela, quelques haltères, des lests au pieds, poignets ou un gilet lesté, et vous pouvez disposer d'entraînements au poids du corps plus que complets

Idéal à la fois pour les hommes et les femmes, sans pour autant devoir investir énormément, avec un peu de créativité cela devient amusant et challengeant !

Cette diversité coupe la routine d'entraînement classique, et ce, de manière ludique et optimale.

 

En résumé : 

  • Pour un entraînement avec Swiss Ball, disposez du matériel, qui est à la fois très pratique et simple d'utilisation.
  • Organisez vos séances de manière pragmatique. (en fonction de vos préférence de vos performances)
  • Faites vos entraînements que vous aurez planifiés avec les divers exercices existants. (à vous de choisir ceux que vous préférez)
  • Pas besoin de beaucoup plus que la Swiss Ball et une paire d'haltères.
  • La swiss ball promet diverses choses comme l'amélioration des muscles profonds, du maintien de la stabilité et de la proprioception, sans oublier l'amélioration de la performance de l'influx nerveux et de sa réponse sur votre système hormonal.

 

Bon entraînement à tous ! 

Illustration du coach de fitness belge johnfit aware avec des icones des réseaux sociaux

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