Faire des pompes tous les jours | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Faire des pompes tous les jours | JohnFit Aware

Faire des pompes tous les jours

Comment faire des pompes ?

Cet excellent exercice qui a fait ses preuves, ne nécessite aucun pré-requis ni matériel, sauf de la volonté et un petit espace.

Face au sol, le corps repose sur les mains et les pieds, les bras sont tendus au départ du mouvement.

Le ventre est rentré et les fesses serrées pour effectuer un gainage correct.

On plie les bras jusqu'à ce que la poitrine soit en contact avec le sol ou presque, selon la souplesse des articulations.

Une fois contre le sol, on effectue une propulsion du buste pour retrouver la position de départ.

Jusque ici rien de sorcier, regardons maintenant les variantes...

 faire-des-pompes-correctement

 

Comment faire des pompes correctement ?

On ne peut limiter cet exercice à une simple propulsion de buste.

De nombreuses variantes existe et permettent de développer de façon équilibrée les différents muscles en action.

 

Le placement des mains

Placez vos mains à largeur d'épaule, et vous allez travailler la partie médiane du pectoral ainsi que le deltoïde antérieur et vos triceps, de façon équilibré.

Placez vos mains plus larges que vos épaules, et vous allez augmenter le stress sur vos deltoïdes et la partie externe de vos pectoraux. Vos coudes seront ouverts ce qui limitera le stress sur les triceps.

Placez vos mains de façon rapprochée, près de vos mamelons, et vous allez LARGEMENT plus influer sur le développement de vos triceps et la partie intérieure de vos pectoraux. Vos coudes seront fermés, ce qui limitera l'intervention de vos épaules.

 

Le placement de vos pieds et de votre buste

Placez vos pieds à plat, votre corps parallèle au sol, et vous allez cibler la partie centrale de votre poitrine.

Placez vos pieds en hauteur , votre corps formant un angle allant de 45° à 65° avec le sol, et vous aller cibler la partie supérieure de votre poitrine.

Placez vos mains en hauteur sur un support, votre buste formant un angle allant de 45° à 65° avec le sol, et vous aller cibler la partie inférieure de votre poitrine.

Un angle supérieur à 65° et proche de 90° comme pour un poirier aura tendance à créer un stress important sur vos épaules et non plus sur votre poitrine.

 

Le rythme d’exécution

L'exercice peut s’avérer de plus en plus facile au fil du temps mais c'est sans compter sur le rythme d’exécution.

Souvent j'entends de la part de sportifs novices que les pompes ne servent qu'à l'échauffement et que l'intensité n'est pas assez forte que pour développer du muscle. C'est totalement faux.

Si vous vous plaignez que de faire 20 pompes c'est pour le cours de sport à l'école, essayez d'en faire avec un tempo : 5 secondes sur la descente et 5 secondes sur la montée, tout en restant sous tension. Vous verrez cet exercice d'un tout autre œil, croyez-moi !

Il est tout à fait possible de travailler l'explosivité avec par exemple un tempo : 3 secondes sur la descente et la montée le plus vite possible à pleine puissance.

Pour ce qui est de l'endurance musculaire, on pourrait imaginer une augmentation progressive du volume d'entrainement (1 série en plus par entrainement) avec une dégressivité de la vitesse d’exécution sur les premières séries. 

Les possibilités sont quasi illimitées, alors tournons-nous sur le pourquoi. 

 souplesse-mobilite-pompes-abdos-musculation

Pourquoi faire des pompes ?

Bah déjà parce que :

  • C'est un exercice efficace
  • C'est un exercice poly articulaire
  • Ça ne demande ni matériel, ni un grand espace
  • Les variantes sont multiples
  • On peut pratiquer en extérieur si nécessaire
  • Exécuté correctement, il y a peu de risque de blessure 
  • C'est un exercice fonctionnel 
  • Ça améliore la mobilité

 

Faire des pompes tous les jours

Revenons à nos moutons, est-ce bien de faire des pompes tous les jours ?

Selon moi, oui et non.

Tout dépend de l'objectif, des différentes exécutions, de la stratégie et de la récupération de la personne.

Pratiquer tous les jours, ça a un intérêt si on continue de progresser. Et pour progresser, il faut de la variation et de la récupération.

Si on ne varie pas assez : Les exercices, l'intensité, le volume d'entrainement, le tempo, on n'aura pas d'évolution continue.

Si on ne récupère pas assez : Pas d'anabolisme, catabolisme musculaire, pas de sur-compensation ni d'hypertrophie, augmentation du cortisol, risque de sur-entrainement et de blessure.

Si vous avez accès à une salle d'entrainement, vous pouvez développer vos muscles pectoraux en diversifiant les exercices comme >> ici. <<

Mais si bien entendu vous accordez une place importante à votre sommeil, votre alimentation, vos étirements, et que vous variez vos exercices pour ne pas stresser les mêmes zones musculaires, que vous avez une stratégie impeccable sur le volume et l'intensité de vos séances, ainsi que sur des plans de secours pour récupérer, alors oui, dans ces conditions, vous pouvez faire des pompes tous les jours en espérant avoir de très bons résultats. 

 

PUSH UP HARDCORE CIRCUIT / L'EXPERT DES POMPAGES

Tu es sportif, c'est dans ton sang et ce, depuis toujours.

Et tu es carrément bon au niveau pompages.

Enfin c'est ce que tu crois.

C'est vrai qu'en y réfléchissant, tu ne t'es pas trop foulé ces derniers temps.

Et oui, tu pourrais même exceller si tu le décidais.

Si tu décidais de t'y mettre à fond pour une fois.

Tu pourrais te créer une cage thoracique de dingue, des pecs de ouf, sans aucun doute.

Tu pourrais enchaîner 100 pompages d'affilée sur la digue, avec le sourire, face à la mer.

Aux yeux de tous, tu aurais quand même l'air d'un mec qui assure.

Tu pourrais.

C'est bien là le hic, tu pourrais.

Mais bon voilà, les études, le boulot, les gosses, les kilos en trop, c'est pas évident.

Et tu as raison.

Etre un expert, ce n'est pas évident.

J'aurais aimé te dire le contraire, mais non, nous sommes tous égaux face à l'effort.

Etre un expert c'est accepter de subir un temps.

Subir les répétitions et la médiocrité au début.

Etre un expert, c'est suivre une voie.

Une voie spéciale, celle que tu as choisie, et pour cela il te faut une stratégie.

 

Push Up Hardcore Circuit aide les personnes qui désirent avoir une expertise, sur les exercices de propulsions au poids de corps, à suivre une stratégie efficace, plus rapidement même si ceux-ci ont échoué par le passé.

 

CE QUE VOUS RECEVREZ EN ACHETANT CET E-BOOK :

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  • Une combinaison parfaite d'exercices pour développer vos muscles pectoraux et vos bras
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  • Adapté à tous les niveaux (3 niveaux d'intensité)
  • A faire chez soi ou en extérieur

 

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  • Des muscles pectoraux beaucoup plus endurants et fermes
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  • Gain de force
  • Gain d'explosibilité
  • Gain d'endurance musculaire
  • Amélioration de l'endurance de base
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Ce programme est fait pour ceux qui décident de s'investir pour atteindre les sommets.

Tu es face à un choix.

Celui de la banalité ou de l'expertise.

Si tu es prêt alors rejoins-moi sur ce programme incroyable.

A très vite,

JohnFit.

 

 

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  • jai 71 ans je me remet graduellement en forme les gym sont fermé cause du corona virus merci a vous

    john edgar smith le

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