Fit Plan : Le guide ultime | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Fit Plan : Le guide ultime | JohnFit Aware

Fit plan : Le guide ultime. 

Brief :

1. Le pourquoi. (motivation intrinsèque)

2. Le comment. (stratégie)

3. Spécificités alimentaires. 

 

photographie d'un homme pensif avec des points d'interrogations en fond 

1. Le pourquoi. (motivation intrinsèque)

Avant de commencer, j'aimerais mettre à l'honneur, ce qu'il y a peut-être de plus important dans un fit plan : la motivation.

Disposant des différentes sources de motivations, quelles soient extérieures, extrinsèque, provenant généralement de notre famille, nos amis, notre entourage. Ils nous disent de faire ceci ou cela... ça peut marcher, mais en général, que très peu de temps. 

Nous avons également, la motivation intérieure, intrinsèque. Il s'agit de votre discours intérieur. Ce que nous pensons, savons, pour nous, les raisons profondes de notre engagement. Ce qui nous pousse à changer d'alimentation, nous pousse à aller à la salle et à nous entraîner tous les jours, de plus en plus dur. C'est ce qui nous permet de persévérer.

Ces images que nous avons de notre futur, nos rêves, le sentiment d'accomplissement, la fierté.

C'est à partir de là et avec cette force-là que nous pouvons créer notre Fit Plan. Il est très important de comprendre qu'on ne démarre pas un voyage sans savoir où aller, ni pourquoi nous y allons.

Car il y aura des nombreuses difficultés sur le chemin. Sans cela, les efforts seront voués à l'échec... comme les bonnes décisions de début d'année qui ne tiennent pas bien longtemps.

Vos motivations personnelles, quelles qu'elles soient, doivent être écrites. C'est très important, je répète, doivent être écrites et répétées. Que ce soit mentalement, devant votre miroir ou autre, elles doivent être bien comprises et plus la motivation est claire, plus ce sera facile pour nous lors des moments difficiles, de maintenir le cap, de garantir l'effort. Ainsi, vos chances de réussite seront bien plus grande

 

photographie d'une main qui écrit sur un post-it prêt d'un clavier d'ordinateur 

2. Le comment. (stratégie)

Maintenant que nous savons pourquoi nous nous engageons, je veux savoir comment nous allons y parvenir et quelle stratégie mettent en place. C'est à la fois technique, la façon de travailler, avoir des formes propres, mais aussi les stratégies d'échecs et de réussites.

Ça doit être précis et comporter les différentes possibilités de réussites ou d'échecs, pour ainsi prévoir au mieux (même si une prévision parfaite est presque impossible), les différents chemins à emprunter et nos comportements face à ces derniers.

L'idée est de limiter l'improvisation.

La stratégie doit comprendre nos entraînements : que l'on décide de s'entraîner dans un but de gagner de la force, de prendre du muscle ou d'améliorer son endurance musculaire/fondamentale.

La stratégie doit être établie en fonction de nos performances de départ. À cela, s'ajoute un volume d'entraînement suffisant avec augmentation progressive, ainsi que pour les charges, mais aussi, du nombre de répétitions, du nombre de séries et du nombre d'exercices. (voir, de la distance à parcourir).

 

Tenir une progression constante et progressive vis-à-vis de l'intensité et du volume, TOUJOURS en fonction des résultats !

 

En cas d'échecs et que vous ne progressez plus, que faire ?

Je constate souvent et je propose une progression de 5 à 10 % par semaine. Si lors de l'entraînement du jour, je rate ma performance (établie à l'avance dans notre stratégie)  je me laisse deux chances !

La séance prochaine, je réessaye : échec !

Semaine d'après, je réessaye : échec !

Alors dans ce cas, je diminue mon intensité de 5 à 10 % et je laisse 2 fois plus de temps de récupération.

 

Il est fort probable que j'ai un problème de récupération musculaire ou nerveuse, il faut dès lors agir.

Par contre, s'il y a réussite, je poursuis comme d'habitude avec une progression de 5 à 10 % la séance suivante.

Également, à chaque "3 échecs consécutifs" : diminution du volume, de l'intensité ET augmentation des jours de repos.

La stratégie doit être écrite idéalement, permettant ainsi de répondre avec le plus de précisions possible.

Évitez quoi qu'il arrive, l'improvisation.

 

illustration d'une grenouille à vélo avec un arbre en forme de brocoli

3. Spécificités alimentaires. 

Pour l'alimentation, c'est pareil. Posez sur un carnet note, votre poids et vos mensurations. Mais surtout, votre total calorique visé, vos macros et l'évolution recherchée. 

A partir du moment où je dispose des macronutriments nécessaires :

2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, 1 g de glucides par kilo de poids de corps (en sèche) 3 g (en maintient) 5 g (en prise de masse) à cela s'ajoute les lipides en fonction du total calorique recherché.

Je progresse lors d'une prise de masse en augmentant progressivement mes calories (en alternance)

augmentation de 10 % mes glucides ensuite augmentation de 10 % mes lipides... les glucides, les lipides, en alternance, etc..

Les protéines quand elles n'ont pas vraiment besoin d'être augmentés. (sauf en cas de sèche importante), je peux diminuer prioritairement les glucides de 5 à 10 % ensuite mes lipides...

parfois je réaugmente mes protéines, car une partie de celles-ci sera utilisée à des fins énergétiques

L'alimentation intervient sur votre qualité musculaire, vos performances sportives, votre récupération hormonale et nerveuse ainsi que la qualité de votre sommeil.

Pour garantir votre réussite, tout ceci ne se néglige surtout pas. 

 

En résumé :

  • Pour un fit plan, avant de commencer, connaître notre pourquoi.
  • Notre motivation intrinsèque, nos motivations personnelles.
  • Ensuite, le comment. notre stratégie. Du point de vue technique : quels exercices, combien ? quand ? comment ?
  • Du point de vue adaptation : si je réussis s'il y a échec, qu'est-ce que je fais ?
  • Noter le plus précisément possible.
  • Ne laisser aucune place à l'improvisation.
  • Sans négliger également les spécificités alimentaires car nos résultats  dépendront de ce qu'il y a dans nos assiettes et dans notre estomac.

 

illustration johnfit aware coach de fitness belge avec des icônes de réseaux sociaux

Bon entraînement à tous ! 

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