Idées et astuces pour votre programme d'exercice de musculation | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Idées et astuces pour votre programme d'exercice de musculation | JohnFit Aware

Idées et astuces pour votre programme d'exercice de musculation

Brief ;

1. Développer les compétences.

2. Définir nos objectifs.

3. Créer son programme d'exercice en musculation.

 photo d'une femme qui fait un mouvement de yoga devant un couché de soleil

1. Développer des compétences.

Avant toute chose, pour créer son programme d'exercice de musculation, il est indispensable de développer des compétences.

Que ce soit complètement anatomique ou de l'ordre du mouvement, il faut savoir quels sont les muscles qui travaillent au sein d'une chaîne, afin d'avoir des synergies, mais aussi connaître les antagonistes.

Il y a une liste d'éléments à maîtriser pour avoir le programme de musculation idéal, et ce, avant de plonger dans les exercices.  Comprendre également le fonctionnement et types d'entraînements, car peut-être que vous désirez un entraînement plutôt de type musculation/résistance ou d'endurance. C'est pourquoi, il faut bien connaître le nombre de séries et de répétitions qui sont les plus favorables au développement de la musculature.

Si vous recherchez plutôt un entraînement de type force, il faut déterminer comment développer la force et quel type de charge utiliser, quel type d'exercice, maîtriser le tempo et les temps de récupération.

Si l'objectif est de travailler votre endurance musculaire, commencez par connaître les différents facteurs d'endurance et d'oxygénation, la différence avec l'endurance musculaire, l'endurance fondamentale et la VO2max (capacité d'absorption de l'oxygène). Savoir traiter la montée de l'acide lactique, parcourir le travail de résistance, etc.

Les compétences ne se limitent pas à l'entraînement et à la connaissance anatomique, mais également au niveau de la nutrition.

Il faut mettre en lumière une partie essentielle, votre nutrition. Car l'entraînement ne fera que détruire vos fibres musculaires ! Sachant cela, et pour vous permettre de récupérer et de vous développer musculairement, il vous faut développer vos compétences en nutrition ! Cela vous permettra d'être de plus en plus fort au fil du temps.

Il est possible aussi de maîtriser les différents facteurs d'intensité, comme par exemple les super séries, les séries géantes, la durée des temps de récupération, l'évolution progressive des charges et des volumes, le temps sous tension, l'évolution du matériel. 

 photo d'un homme qui court de face sur une route. l'homme est torse nu

2. Définir les objectifs.

Compétences acquises, c'est parti pour le ras de marée. Il faut définir nos objectifs !

Comment démarrer un voyage si l'on ne connaît pas la destination ? Bien entendu, il est toujours possible de progresser et d'avoir des résultats sans vraiment connaître le cap.

En revanche, ce qui nous intéresse, si nous désirons atteindre nos objectifs et avoir d'excellents résultats, c'est la précision qui prime. Notons qu'un débutant pourra progresser au début, mais si aucun changement est effectué, de façon tangible dans la direction de notre objectif, il est presque impossible de l'atteindre.

Il doit être clairement défini. Il ne peut pas laisser place à l'interprétation.

En effet, si l'on donne comme objectif "perdre du poids"... vous pouvez perdre 100 g 5 kg ou 20 kg, ce n'est pas assez défini. Dans ce cas de figure il faudrait plutôt définir le poids que l'on désire perdre et la durée dans laquelle on espère atteindre cet objectif.

Ou ça peut être un objectif de type entraînement : Savoir développer 100 kg au développé couché, courir le 100 m en moins de 12 sec, ou même de l'ordre d'un objectif de symétrie, de mensuration, etc. définissez vos mensurations idéales et notez votre progression.

Définir les objectifs et comprendre les raisons intrinsèques de notre motivation. Plus votre motivation personnelle est engagée émotionnellement, plus il y aura de chance de réussir. 

Pour ne pas être submergé, il faut être créatif face à l'objectif et il est préférable de le diviser en sous objectifs. Il s'agit donc d'objectifs plus petits, nous permettant ainsi de découper et d'avoir de petites réussites qui vont nous challenger suffisamment, mais surtout, maintenir la motivation lors du processus.

 

photographie d'un homme musclé de dos qui porte un casque audio

3. Créer son programme d'exercice de musculation.

Nous y voilà, nous avons développé des compétences théoriques sur la synergie, sur les muscles, sur les méthodes d'entraînement, ... ensuite nous avons défini nos objectifs en fonction de notre motivation intrinsèque, nous les avons défini de la façon la plus précise possible, on les a découpés en sous objectifs, nous permettant de rester motivés tout au long du processus...

Maintenant, il est l'heure de créer son programme de musculation.

Travailler l'ensemble de votre corps à chaque séance ? Ou non ? Il faudra choisir en fonction de vos disponibilités et préférences.

Si vous désirez travailler de façon splittée, en séances divisées, en travaillant certains muscles certains jours, mais pas d'autres. Par exemple les jambes de lundi, les exercices de pousser le mardi, les muscles de traction jeudi, les exercices de stabilisation renforcement le samedi, etc.

Ou alors si vous préférez découper les muscles du haut du corps, les muscles du bas du corps, voir full body, l'entièreté des muscles de votre corps sur deux ou trois séances par semaine ?

Vous devez bien maîtriser la durée de votre entraînement, et ce, en fonction de l'intensité, du volume, mais également le nombre de jours de repos minimum pour vous permettre de récupérer suffisamment !

Il est tout à fait possible de s'entraîner tous les jours ou presque, si on split nos entraînements sur de petits muscles et des séances pas trop longues. Par contre, ne faisons pas l'erreur de nous entraîner à fond tous les jours, car nous risquons de ne plus progresser, à cela s'ajoute le risque de blessure et de sur entraînement. Le but est de donner suffisamment de stimuli pour ensuite bien récupérer, pas plus.

C'est très important de noter les entrainements sur votre GSM ou dans un carnet.

Notez vos performances, les réussites et les échecs, le plus honnêtement possible. Le but n'est pas de tricher, mais d'être honnête avec vous-même.

Augmenter le volume ou l'intensité de 5 à 10 pour cents par semaine, en fonction de la réussite ou non de vos objectifs cibles.

Essayez de créer de la variation ! Le volet de l'endurance est, lui aussi, demandeur, variations sur les distances et les durées de vos entraînements.

Les différentes variables de l'entraînement vous permettront de constamment pouvoir noter ce qui fonctionne ou non pour VOUS !

 

En résumé :

  • Pour faire un programme d'exercices de musculation ou d'endurance, il est important de développer des compétences techniques anatomique, théorique.
  • Définir ses objectifs de la façon la plus précise possible.
  • Ce dernier devra inclure votre motivation intrinsèque.
  • Ensuite créer son programme en objectifs et sous objectifs.
  • Conservez une progression dans l'intensité, le volume, l'augmentation des distances
  • Tout cela avec la spécificité de toujours noter les résultats, pour être le plus honnête et ainsi pouvoir modifier alors du processus.
  • Le programme devrait être tenu plusieurs semaines pour voir si les résultats arrivent ou non. 

 

illustration du coach belge johnfit aware

Bon entraînement à tous ! 

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