La boîte à outils pour l'alimentation du sportif en musculation.

 

Brief :

1. Les bases de l'alimentation du sportif en musculation.

2. Momentum et stratégie.

3. L'effort et la récompense.

1. Les bases de l'alimentation du sportif en musculation.

Le sportif aura besoin de nombreux matériaux pour lui permettre d'effectuer sa tâche, ses mouvements, mais aussi pour lui permettre de récupérer de ses séances, tout cela, en vue de s'améliorer et d'éviter les blessures. L'alimentation du sportif en musculation sera très différente d'une personne sédentaire, qui n'aura pas les mêmes besoins.

Commençons par le commencement, nos macronutriments. Mes amis, vous connaissez certainement la différence entre les lipides, les glucides et les protides. Pour simplifier, les glucides sont les sucres, les lipides sont les graisses et les protides sont les protéines.

Par contre, à quoi servent-ils ?

Les glucides, qu'ils soient simples ou complexes, fournissent une énergie biodisponible très importante. C'est ce qui permet à notre corps et à notre cerveau de fonctionner normalement.

Également, ils sont à la base même des efforts quotidiens que nous devons effectuer. (que ce soit physiques ou mentaux). Les catégories simples ou complexes, varient en fonction de la chaîne à laquelle ils appartiennent. Tous les glucides, possèdent un indice glycémique différent, qui aura une incidence sur notre niveau de sucre dans le sang.

Lorsque les niveaux de sucres sont fortement diminués, le corps devra réagir pour trouver une autre énergie bio-disponible. (généralement le gras stocké, mais aussi, les protéines des muscles)

Les lipides, quant à eux, sont indispensables à notre santé cardio-vasculaire et au maintien des fonctions hormonales, mais aussi pour éviter certaines blessures, agissants comme lubrifiants des muscles et tendons. Sans oublier qu'il s'agit d'une source d'énergie importante, certes beaucoup plus lente que les glucides, mais indispensables.

On les catégorise par famille, les mono-insaturés, les polyinsaturés, les saturés et les transformés. Toute graisse, ne se vaut pas. Les graisses transformées ne feront qu'impacter négativement votre santé cardio-vasculaire.

Par contre, les idées sur les graisses saturées qui augmenteraient le cholestérol n'est pas valide pour les sportifs. II peut l'être uniquement pour les sédentaires.

Les derniers, les monos et polyinsaturés, permettent de conserver votre santé vasculaire, musculaire et cognitive. Diminution des risques de tendinites, du mauvais cholestérol (LDL) et de la tension artérielle.

Les protides, ce sont les protéines. En général, elles proviennent des différentes viandes. (blanches ou rouges), mais également des poissons, des œufs et des produits laitiers. On les trouve par ailleurs dans certains légumes ou oléagineux.

Ils sont les piliers et les fondements de notre musculature. Essentiels pour la reconstruction de nos fibres musculaires, sans suffisamment de protéine, vous perdrez en masse musculaire.

Si vous désirez construire un physique musclé, vous devez consommer minimum 2 g de protéine par kilo et par jour.

Pour les athlètes de type marathoniens, on peut parfois augmenter jusqu'à 3 g par kg. (Évitant ainsi le catabolisme musculaire lié à leurs entraînements très long)

Pour pallier ce fameux catabolisme, il faut consommer suffisamment de calories. La balance azotée doit rester positive après les échanges chimiques, car si ce n'est pas le cas, il y a de fortes chances de brûler du muscle en plus de brûler du gras.

Favorisez les protéines les plus pures, comme le poulet, la dinde, les œufs, le saumon, les poissons blancs et certains produits laitiers maigres. (à celle-ci peuvent s'ajouter de temps en temps des viandes plus grasses).

2. Momentum et stratégie.

Pour espérer avoir d'excellents résultats, il faut ce qu'on appelle créer un momentum. C'est-à-dire, effectuer une action constante pendant un certain temps donner. Pas la peine de fournir des efforts de façon inconstante, les résultats ne seront pas au rendez-vous.

Que ce soit pour la performance, pour la perte de poids ou pour la prise de masse musculaire, il faut faire preuve de constance dans nos actions.

Une fois que la stratégie a été clairement définie, en premier lieu bien sûr, il faut déterminer quel est notre objectif : Perdre 5 kg en 2 mois ou courir un marathon en 3 ! L'objectif doit être clairement défini et ne pas laisser place à interprétation. (par exemple : je désire perdre du poids)

Dès lors, on peut choisir une stratégie, en subdivisant le résultat final en sous-objectifs.

SI l'objectif final est de perdre un kilo par semaine. (ce qui reviendrait à perdre 5000 calories sur la semaine), cela demandera d'être en déficit d'environ 700 calories par jour. De cette manière, il sera beaucoup plus facile de découper l'objectif final en sous-objectifs, atteignables.

Chaque petite victoire sera un pas de plus vers votre réussite.

3. L'effort et la récompense.

Pas de grande récompense sans effort. On pourrait le penser aisément ! Mais ce n'est pas tout à fait vrai.

Si la balance bascule trop vers l'effort, nous ne tiendront jamais notre momentum. J'insiste, il faut trouver un juste équilibre et garder en tête notre stratégie vers la réussite de nos objectifs quotidiens.

La définition "d'efforts" que ce soit au niveau de l'alimentation ou de l'entraînement, est subjectif. Mais disons simplement qu'il faut conserver une partie de plaisir et de récompense quoi qu'il arrive. Il faut prendre plaisir lors du processus, c'est très important à la fois moralement et physiquement.

Une bonne diète doit comprendre au moins, une moitié de repas que l'on adore. L'idée, est de savoir quel type d'aliment nous devons mettre en priorité. Et aussi, lesquels nous apprécions manger. (Je ne demanderais jamais à un client de manger du blanc de poulet, si celui-ci déteste le poulet).

Pas la peine d'être toujours dans la souffrance, le processus doit être en partie du plaisir. Notez les aliments que vous adorez manger, que vous pourriez manger tous les jours, et en fonction des nutriments, vous pouvez certainement en manger en plus petite quantité.

Je prends l'exemple de quelqu'un qui adore le chocolat et ne sait pas s'en passer. Il est tout à fait possible de manger du chocolat tous les jours, et de continuer à perdre du poids, car celui-ci peut-être intégré dans son total calorique de façon intelligente. Rien n'est impossible, il faut juste prendre un peu de temps pour nos recherches.

En résumé :

• Connaître les bases de l'alimentation du sportif en musculation, pour ne pas faire de grossières erreurs et connaître nos "alliés" muscle.
• Ensuite, déterminer notre objectif le plus clairement possible, créer une stratégie et le découper en sous-objectifs
• Tenir le momentum, une action précise pendant une période de temps suffisante.
• Gardez également à l'esprit, l'équilibre entre l'effort et la récompense. Tout ne doit pas se faire dans la douleur, bien au contraire, plus nous allons apprécier le processus, plus nous allons nous donner de meilleures chances de réussite. 

Bon entraînement à tous,