La check-list de l'alimentation après le sport | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

La check-list de l'alimentation après le sport | JohnFit Aware

La check-list de l'alimentation après le sport.

 

Brief :

  1. Les facteurs de la croissance
  2. De la récupération à la surcompensation
  3. La check-list de l'alimentation après le sport.

 

1. Les facteurs de la croissance.

La croissance musculaire est un processus certes complexe, mais qui est au centre de l'alimentation après le sport. Elle demande à la fois, une phase de destruction et une phase de construction.

La phase de destruction se passe lors de votre séance de sport. Alors que la phase de construction est induite, grâce à votre alimentation :  Que l'on appelle "anabolisme musculaire" (la création de nouvelles cellules). Pour permettre l'anabolisme musculaire, vous devez récupérer.

Récupérer est un mot utilisé à toutes les sauces. Vous devez récupérer bien sûr, musculairement et tendineusement. Laissez reposer vos muscles suffisamment, ne plus les travailler, tout en leurs donnant les outils de reconstruction comme les protéines, les glucides  et les lipides.

C'est la combinaison de glucides et de protides qui sera la plus bénéfique pour vos muscles. Car si vous ne consommez pas assez de protéines, vous manquerai de matériaux permettant la fameuse "surcompensation musculaire", la création nouvelles fibres musculaires.

Si vous ne consommez pas assez de glucides, une partie de vos protéines feront l'objet d'un rapt ! Ils seront obligés d'être utilisés comme source énergétique et non comme reconstructeur musculaire ! Veillez donc à consommer suffisamment de glucides lors d'une prise de masse.

Également, l'insuline qui a pour but de fixer dans les cellules, favorisera grandement l'utilisation des protéines et des acides aminés pour la reconstruction musculaire après le sport. En général, une consommation de glucides simples liquides avec des protéines liquides (50 g de glucide pour 40 grammes de protéines) son en général suffisant pour la récupération.

Ensuite, vous devez également récupérer nerveusement. Ça demande d'avoir suffisamment de repos entre les séances, de faire des siestes et donc d'éviter le surentrainement. Ne vous entraînez pas trop souvent, ni trop intensément.

Un manque de glucides est un facteur favorisant les hormones de stress, de type cortisol et seront néfaste pour votre croissance musculaire.

 photo du buste d'une femme en maillot de bain blanc dans la mer

2. De la récupération à la surcompensation.

Comme dit précédemment, la phase de récupération est la phase où vous allez reconstruire vos muscles et les fibres qui ont été détruites. C'est la phase 1.

La phase 2, pour devenir plus fort, pour savoir effectuer le mouvement de manière optimale, il y a ce que l'on appelle : la phase de surcompensation. Cette phase, demande énormément de matériaux pour créer de nouvelles fibres musculaires.

Il vous faudra suffisamment de glucides et de protides lors de cette phase. Dès lors, vous allez constater une nette progression dans votre croissance musculaire.

Une personne qui s'entraîne énormément, peut ne jamais atteindre la surcompensation. (ou en tout cas pas de façon optimale), ce qui ne donnera pas de grands changements. (visuellement et musculairement).

 photo d'un homme qui pousse un poids sur le sol dans une salle de sport

3. La check-list de l'alimentation après le sport.

Pour favoriser la croissance, suivez cette liste :

  1. Entraînez-vous suffisamment intensément et suffisamment souvent.
  2. Faites des siestes régulièrement et dormez au minimum 7 heures par nuit.
  3. Consommez 2 grammes de protéines par kilo de poids
  4. Consommez 50 g de glucides rapides juste après l'entraînement.
  5. Consommez 50 g de glucides complexes au petit-déjeuner pour couper la famine nocturne et repartir en phase anabolique.
  6. Mangez suffisamment de "bons lipides" pour augmenter votre total calorique et favoriser vos échanges chimiques et maintenir vos hormones au plus haut.
  7. Complétez votre alimentation par des acides aminés, comme les BCAA qui pourront vous aider pour votre récupération après l'entraînement.
  8. Pesez-vous une fois par semaine, et en fonction des résultats, s'ils ne sont pas suffisants, augmentez de 500 calories par jour vos apports.

 

En résumé :

  • Il existe différents facteurs de croissance, mais la synergie la plus puissante, est la combinaison de glucides simples et de protéines liquides.
  • Après l'entraînement, l'insuline doit être utilisée de façon stratégique et précise pour favoriser la récupération.
  • Maîtrisez votre repos et votre sommeil.
  • Maîtriser vos macros, pour aller de la récupération à la surcompensation.
  • Complétez votre alimentation avec certains suppléments comme les BCAA ou autres acides aminés.
  • Consommez de bons lipides, pour le bon fonctionnement hormonal et la santé de votre système musclo-tendineux. 

 

Bon entraînement à tous,

illustration de johnfit aware coach de fitness

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