Le guide de la récupération et du sommeil.

Brief :

1. Les différentes formes de sommeil. 

2. Les freins au sommeil. 

3. Ce qu'il faut faire pour garantir la récupération et un bon sommeil. 

1. Les différentes formes de sommeil. 

On peut distinguer 4 phases de sommeil. 

1. La phase d'endormissement :

C'est la préparation au sommeil, le cerveau diminue son activité progressivement, la lumière peut être un facteur facilitant ou diminuant. Les ondes cérébrales s'alignent et la mélatonine entre en jeu. 

2. Le sommeil léger : 

Peut être considéré comme le temps maximum d'une sieste, 50 min environ, durant cette phase, le cerveau remet en place les événements qu'il a vécus, classe dans la mémoire et fait le tri. 

3. Le sommeil profond :

Nous rentrons ici dans une phase inconsciente où l'extérieur n'existe plus. Le cerveau produit des ondes Delta, la chaleur corporelle baisse et l'on produit de l'hormone de croissance, essentielle à notre récupération. 

4. Le sommeil paradoxal : 

Proche du sommeil profond, le sommeil paradoxal est en fait un fragment de celui-ci. Il ne dure que quelques dizaines de minutes, il nous plonge dans un état de rêve, d'imaginaire émotionnel. Il permet une récupération nerveuse importante. 

2. Les freins au sommeil. 

Avant toutes choses, le sommeil est lié à de nombreux facteurs comme : le système digestif. Celui-ci et très lié au sommeil et influence nos systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques.

Un repas léger avant de dormir, peut aider à l'endormissement et stimuler le SN parasympathique alors qu'au contraire, aller dormir en légère hypoglycémie activera le SN sympathique qui augmente fortement la vigilance.

En manque de sucre, vous aurez d'énormes difficultés à vous endormir. Mais néanmoins, tout est dans l'équilibre. Un repas trop copieux peut influencer les réponses de l'insuline et augmenter le rythme cardiaque, mais aussi provoquer des ballonnements, qui n'aideront certainement pas à l'endormissement. Sans oublier la prise de poids, probablement.

À côté de cela, les stimulations externes, comme les écrans peuvent également jouer un rôle sur notre stimulation nerveuse.

Par ailleurs les entrainements de haute intensité HIIT, boostent naturellement notre système nerveux sympathique. Le soir, privilégiez plutôt des entraînements doux, de basse intensité.

Ressasser les événements qui se sont produits lors de la journée, ne vous aideront pas. Lorsque l'on envoie l'esprit dans le passé avec émotions, surtout si elles sont stressantes, cela entrave le calme nécessaire à l'endormissement. L'esprit revit les événements comme tel et le corps, lui, réagit en produisant les mêmes substances, comme l'adrénaline ou le cortisol.

La projection dans le futur de façon angoissé, vis-à-vis d'un événement, tout comme pour le passé, aura raison de votre sommeil et vous recevrez votre dose d'hormone du stress.

Pour terminer, la chaleur ambiante de la pièce, les changements de rythme de travail, d'heures à laquelle on va se coucher, tous ceux-là, vont perturber votre sommeil. 

3. Ce qu'il faut faire pour garantir la récupération et un bon sommeil. 

La récupération et le sommeil idéal demandent premièrement, d'essayer de dormir à heures fixes. Mais aussi de réguler la température de votre pièce. Veillez à ne pas dormir l'estomac vide ni l'estomac trop-plein ! (un repas très léger composé d'un petit peu de sucre)

Ne pas s'entraîner de manière intense avant de dormir, et au contraire, faire de la musculation à intensité très légère.

Coupez vos écrans, 1 h avant de dormir minimum.

Préférez une tisane au café ou au thé.

Pratiquez la méditation, la relaxation, la sophrologie ou le Taï-chi et donnez vous le temps de vous connecter ! Prendre un moment de pause et reconnectez-vous à l'instant présent. 

En résumé :

• Le sommeil comporte différentes phases.
• Il existe de nombreux freins que nous faisons dans notre vie quotidienne, qui nous empêche nous endormir et de récupérer convenablement. 
• L'amélioration de notre sommeil passe par une connexion de l'instant présent et ainsi, éviter de ressasser le passé ou angoisser sur le futur. 
• Gestion de notre physiologie, de notre alimentation, afin d'éviter la stimulation du système nerveux sympathique.