Les Meilleurs Compléments Alimentaires | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Les Meilleurs Compléments Alimentaires | JohnFit Aware

Choisir parmi les meilleurs compléments alimentaires disponible sur le marché

Dans cet article nous allons passer en revue les Grandes Familles de compléments alimentaires. Quel complément alimentaire choisir ? Comment les associer selon vos objectifs ? Quelles sont les posologies conseillées ?

Éclaircissons tout cela. 

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Compléments Alimentaires pour sportifs

Objectif récupération

Les acides aminés / BCAA / Glutamine / Créatine

Lorsqu'un sportif a pour objectif d'améliorer ses performances, il doit passer par la case récupération. Sans récupération, pas de performance et les risques de blessures augmentent drastiquement. Physiologiquement, on distingue la récupération tendino-musculaire, de l'énergétique mais aussi de la récupération nerveuse.

Concernant les deux premiers, on conseille un apport conséquent en acides aminés : Principaux constituant des Protéines, ils ont une place essentielle dans la masse corporelle de chaque être humain. (Ils sont au nombre de 22)

Ils jouent un rôle important dans le maintient de la masse musculaire maigre ainsi que sur la métabolisation des graisses, le ralentissement du Catabolisme musculaire et la restauration de l'ATP.

Pour vulgariser leurs rôles, ils défendent et maintiennent au mieux l'équilibre chimique du corps, favorisant la conservation des muscles et de l'énergie bio-disponible. 

Mon Top 3

1.Les acides aminés ramifiés / BCAA

Les BCAA peuvent être d'une excellente aide lors d'efforts intenses ou de régimes strictes et pauvre en Glucides. Contrairement à certains autres acides aminés, ils stimulent FORTEMENT la synthèse protéique en activant le complexe mTor. La Leucine en particulier a des propriétés beaucoup plus anabolisante avec une protéosynthèse musculaire nettement supérieure*. 

[Avant - Pendant - Après l'effort]

Dosage : 10 grammes par jour réparti autour de la séance.

BCAA - complement alimentaire - compléments alimentaires

*étude sur les synthèses des différentes protéines Whey - Caséine - Soja et la résistance à l'effort.

2.La Glutamine

La Glutamine est un acide aminé semi-essentiel car le corps peut le synthétiser lui-même à partir d'aliments.

Elle joue malgré tout un rôle majeur car impliquée dans la protection de la paroi intestinale, les défenses immunitaires, la réparation des cartilages, l'équilibre acido-basique, le stress. C'est l'acide aminé de défense par excellence. 

La Glutamine est anti-catabolisante par nature et permet de ralentir le sur-entraînement.

[Avant - Après l'effort]

Dosage : 10 grammes par jour (5 grammes avant et 5 grammes après l'effort)  

glutamine - compléments alimentaires -complement alimentaire

3.La Créatine

La créatine est composée de 3 acides aminés (glycine-arginine-méthionine)

Elle est en charge de l'apport d'énergie dans les muscles et des contractions musculaires. Elle est produite naturellement par le corps, en partie, mais dans des quantités insuffisantes pour le sportif averti. Une supplémentation en créatine permet une accélération de la resynthèse de l'ATP. 

La créatine fourni une énergie bio-disponible rapide mais de courte durée ! Idéal donc pour les efforts anaérobiques de 10 secondes max comme les Sprints ou des exercices de force en musculation. (aucune amélioration de la VO2max ou de l'endurance).

[Avant l'effort]

Dosage : 5 à 10 grammes par jour (Selon le type de créatine utilisée)

creatine - complement alimentaire pour grossir - complement musculation

 

Objectif développement musculaire

Les protéines en poudre

Si l'on ne peut passer un complément alimentaire, c'est la bien la protéine en poudre. Habituellement à base de lait déshydraté, mais ce n'est pas l'unique solution. Chacune a une biodisponibilité et une valeur biologique [VB] différente. Les intolérants au Lactose, ne vous inquiétez pas, il existe d'autres alternatives efficaces. 

On retrouve sur le marché :

La protéine de lait : La Caséine (digestion lente - 4 à 6 heures) VB : 77

La protéine de petit-lait : La Whey (digestion rapide 15 à 30 min) VB : 104 - 110

La protéine de Soja : Le Soja (digestion mi-lente  2 à 3 heures) VB : 74

La protéine d’œuf : L'Ovalbumine (digestion rapide 15 à 30 min) VB : 100

Vous pouvez également retrouver des protéines de pois, chanvre, riz mais leur VB étant largement inférieure, leur assimilation sera moindre.

Vous allez devoir compléter l'aminogramme en variant vos sources et ainsi améliorer son assimilation.

On peut distinguer les différents modes d'extractions et de filtrations de la Whey : Concentrée - Isolée - Hydrolysée. Ceux-ci auront un impact sur la pureté, la rapidité d'absorption et la quantité de glucides dans la poudre. 

 

Mon Top 3

1.La Whey Hydrolysée

De part sa pureté et sa teneur en protéine, c'est l'allié idéal pour la récupération musculaire et l'anabolisme ! Digestion ultra rapide et très pauvre en glucides, en fin de période de sèche, elle est parfaite. Petit bémol pour son prix (2 à 3x plus chère).

[Après l'effort]

Dosage : 30 grammes selon votre poids

whey hydro- hydrolisate - hydrolysée

 

2.La protéine d’œuf 

Rien de tel qu'une bonne protéine d’œuf pour faire le job. Aminogramme complet et une VB de 100. Que demander de plus ? Elle a un gout neutre, parfois légèrement salée. Si vous aimez les contrastes sucré/salé, vous allez adorer. Digestibilité parfaite pour ceux qui ne désirent pas consommer de lait de vache. Un must.

[Avant ou Après l'effort]

Dosage : 30 grammes selon votre poids

egg protéine - protéine d'oeuf - albumine - ovalbumine

3.La Caséine

La protéine de lait, malgré une VB moyenne, dispose de nombreux atouts. Plus savoureuse que la Whey, c'est une protéine compacte et rassasiante. Son effet longue durée a un effet coupe faim et lors d'une prise au soir, diminue le catabolisme nocturne pour conserver un bilan azoté positif. 

[Avant le coucher]

Dosage : 20 à 30 grammes 

caséine - protéine en poudre

Objectif vascularisation 

L'arginine / AAKG / Ornithine / Citruline 

Le "Pump". Cette sensation exaltante tant recherché par les bodybuildeurs. Nos muscles sont gorgés de sang et semblent avoir gagnés 5 cm. Cette vasodilatation permet de faciliter tous les échanges chimiques nécessaires à l'anabolisme musculaire et la récupération. Il est possible d'améliorer sa congestion avec des compléments vasodilatateurs favorisants l'augmentation du monoxyde d'azote (NO). Ce gaz permet un relâchement des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le débit sanguin. La découverte de ses propriétés a été révolutionnaire et on le retrouve aujourd'hui dans les fameux médicaments pour résoudre les problèmes érectiles.

Mon Top 3  

1.L'arginine alpha ketoglutarate 

Ce complément alimentaire a été élaboré à partir d'une combinaison d’acide alpha-ketoglutarate et d’arginine. Favorisant le bon fonctionnement de l’organisme, l’arginine est un acide aminé qui intervient dans plusieurs métabolismes. En contribuant à la synthèse de nombreuses molécules dont la créatine, l’oxyde nitrique et l’hormone de croissance humaine, cet acide aminé présente de nombreux bienfaits. On lui attribuent des effets bénéfiques au niveau du système immunitaire, du système cardio-vasculaire et de l’activité musculaire.

[Avant l'effort]

Dosage : 5 à 10 grammes

no - aakg - monoxyde d'azote - pump - arginine - congestion

 

2.La Citruline

La Citruline contrairement à la L-Arginine n'est pas métabolisée par le foie et passe directement par les reins où elle métabolisée en Arginine. Il est moins invasif sur les fonctions intestinales et c'est donc une bonne stratégie pour générer encore plus d'arginine, augmentant ainsi les effets bénéfiques sur la synthèse protéique et la régulation de l'homéostasie azotée.

[Avant l'effort]

Dosage : 5 grammes

citruline - arginine - congestion musculaire - récupération musculaire

 

3.L'Ornithine

Cet acide aminé participe à l'élimination de l'ammoniac dans le cycle d'urée. Avec la Citruline, elle participe à l'augmentation d'arginine dans le sang. Comme ses précédentes, elle augmente l'hormone de croissance créant un effet anabolisant et diminuant la masse graisseuse. Associée avec de l'AAKG et de La Citruline, ils travailleront en synergie. (Elle existe également sous forme AKG).

[Avant l'effort]

Dosage : 5 grammes

 

ornithine - arginine - citruline - aakg

    

Compléments Alimentaires pour maigrir

Dans la famille des compléments alimentaires, j'appelle les amaigrissants : Les premiers de classe.

Ils sont fait trop souvent de belles promesses, et à part votre portefeuille, rien ne maigrit. Le problème est parfois dans la composition même du complément, avec des actifs inefficaces, ou bien que le consommateur se repose trop sur les effets escomptés de la pilule, en négligeant son régime alimentaire qui constitue 80 % du résultat.

Même les compléments les plus puissants ne pourront contrer une alimentation à côté de la plaque. Ils seront d'une aide indéniable s'ils sont utilisés correctement et en "complément" d'un déficit calorique journalier.

La famille des brûleurs de graisse/perte de poids se compose généralement de composants soit : Thermogéniques - Diurétiques - Stimulants du SN - Non stimulants du SN.     

Objectif thermogenèse 

Les actifs thermogéniques vont augmenter votre température corporelle, ce qui induira à une augmentation de la dépense calorique au repos. Ces actifs vont stimuler le système nerveux central (SNC), augmentant ainsi le rythme cardiaque. (déconseillés donc pour les personnes présentant des problèmes cardio-vasculaire ou insomniaques).  

Citrus Aurantium / Guarana / Yerba Mate

Mon Top 3

1.Citrus Aurantium / Orange Amer

Le zeste de ce Fruit contient une de la Synéphrine. Un stimulant de SNC qui a des effets proche de la Caféine ou de l'Ephédrine. Ceux-ci ne doivent pas être pris ensemble car les effets en synergie sera augmentés. 

[Le matin]

Dosage : De l'extrait d'orange amer contenant un maximum de 20 grammes de synéphrine par jour. 

synephrine - citrus auriantum - orange amère

2. Le Guarana

 

Cette arbuste possède des graines avec un effet stimulant avéré. C'est la plante qui contient la plus forte concentration de caféine. (2 à 3.5 x plus que les grains de café)

Son effet sur l'augmentation du métabolisme de base n'est pas négligeable, surtout associé par exemple avec le Yerba Maté.

[Le Matin]

Dosage : La dose maximum recommandée de Caféine est de 400 mg par jour. 

guarana - bruleur de graisse - cafeine

 3. Yerba Mate

Boisson traditionnelle amérindienne, thé des Jésuites, ces feuilles sont utilisées en infusion pour améliorer la concentration et l'énergie générale. 

Elle améliore les performances cognitives (concentration - mémorisation) grâce entre autres à sa forte teneur en caféine.

[Le Matin]

Dosage :  La dose maximum recommandée de Caféine est de 400 mg par jour. 

yerba - mate - yerba mate

 

Objectif diurétique

Café vert /Thé vert / Queues de cerises 

La rétention d'eau fait partie des problèmes rencontrés pour la perte de poids. On peut peser plusieurs kilos en plus si l'on a consommé trop salé ou que l'on ne boit pas assez d'eau. Pour augmenter la diurèse, il est conseillé de boire minimum 2 litres d'eau par jour + 1 litre par heure de sport et de modérer ses apports en sodium (sel). Le potassium permet de réduire les effets du sodium, réduisant ainsi la rétention d'eau.

Mon Top 3

1.Le Thé vert 

La consommation de Thé ou de Café comme boisson, est international et pratiqué par beaucoup. Une consommation modérée est plus que préférable pour éviter les effets secondaires comme l'agitation ou l'insomnie. Dès lors, un supplémentation d'extrait de thé vert ou café vert montre tout son sens.

Le thé vert contient de nombreuses substances antioxidantes, en particulier l'EGCG qui fait partie de la famille des catéchines. La théanine aurait un effet relaxant sur le système nerveux et stimulant du système immunitaire.

[Matin-Midi]

Dosage : 1000 à 2000 mg d'extrait de thé vert par jour maximum

thé vert - extrait de thé vert - diurétique

2.Le Café vert

Le café n'est pas torréfié et garde donc toutes ses propriétés. Les effets du cafestol et le kahweol ne sont pas altérés. Détoxifiants reconnus, ils facilitent la combustion des graisses et l'élimination des déchets. En synergie avec de l'extrait de thé vert pour plus d'efficacité. 

[Matin-Midi]

Dosage : 1000 à 2000 mg d'extrait de café vert par jour maximum

café vert - green coffee - diurétique

3.Les Queues de cerises

Les queues de cerises contiennent énormément de Potassium. L'hypokaliémie (manque de potassium) peut entraîner de la faiblesse, des crampes musculaires, des anomalies cardiaque. Le ratio Sodium/Potassium est à surveiller ! En effet, de nombreuses études montrent qu'une sur-consommation par de sodium comparé à l'apport en potassium, augmente considérablement le risque de mortalité et de troubles cardio-vasculaires.

Les deux agissent de façon antagoniste et si le sodium induit à une rétention des liquides, le potassium a un effet diurétique. Les queues de cerises peuvent se consommer sous forme de tisane (en infusion) ou en complément alimentaire en (poudre)

[Matin-Midi-Soir]

Dosage : Une poignée infusée avec 1/2 litre d'eau 3 fois par jour.

queues de cerises - potassium -rétention d'eau

 

Objectif Le petit +

Mon Top 3

1.La Carnitine 

L’organisme peut synthétiser la Carnitine dont il a besoin à partir de la Lysine et de la Méthionine. Ce mécanisme demande également un apport de vitamine C, de fer, de vitamine B6 et de vitamine B3 (niacine) et d'enzymes.

La carnitine joue un rôle essentiel dans le transport des acides gras à longue chaîne à l’intérieur des mitochondries (des composantes des cellules de l’organisme). Ce processus, dans les mitochondries, permet la production d’énergie sous la forme d’adénosine triphosphate (ATP). La carnitine est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles et est considéré comme le Transporteur de lipides dans les cellules.

[Avant l'effort]

Dosage : 2000 mg de L-carnitine

 

carnitine - brule graisse - lcarnitine

 

2.L'ALC / Acide lionélique conjugué

L'acide linoléique conjugué (ALC) est un dérivé de l'acide linoléique, un acide gras essentiel de la famille des oméga-6. Les bactéries présentes dans le rumen des ruminants convertissent l'acide linoléique en ALC. .

Accroissement de la masse musculaire lorsqu'il est lié avec la créatinine.  Ce qui favoriserait le gain de masse musculaire et de force chez des individus soumis à un entraînement physique. 

Réduction des taux de lipides sanguins par l'augmentation du HDL (bon cholestérol) et une diminution du LDL (mauvais cholestérol).

[Durant les repas]

Dosage : 3 x 1000 mg de ALC repartis avec les repas.

 

cla - alc - acide lionélique conjugué

3.ZMA / Zinc de Magnésium

L'association Zinc et Magnésium est salutaire à l'amélioration du sommeil.

Le Magnésium régit toutes les fonctions contractiles du corps, il est donc facile de tomber en carence de ce minéral. Ce complémenter en magnésium permet de réduire les états de fatigue physique et mental. 

Le Zinc permet la production de prostaglandines (action anti-inflamatoire), elle est aussi anti-oxydante et stabilise l'insuline. 

[Avant le coucher]

Dosage : Une prise d'environ 85 mg de Magnésium et 15 mg de Zinc (le dosage peut varier selon les marques)

  

zma - zinc de magnésium - sommeil - manque de sommeil

 

 

 

 

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