Masse musculaire homme : Gagnez 78% de muscle supplémentaire.

Publié par jonathan dewaele le

Masse musculaire homme : Gagnez 78% de muscle supplémentaire.

Masse musculaire homme : Gagnez 78% de muscle supplémentaire. 

Brief
1.Taux masse musculaire homme
2.Calcul masse musculaire avec une balance 
3.Comment gagner en volume musculaire ? 

homme torse nu qui sort d'une piscine, il est athlétique

1. Taux masse musculaire homme

La grande majorité de mes clients est obnubilée par les kilos inscrit sur la balance.
Le poids n'est qu'une information, une variante parmi d'autres et d'ailleurs, j'accorde peu de validité au BMI.
Le taux de masse musculaire ou le taux de masse grasse, sont au contraire, des informations pertinentes sur la forme d'un athlète.
>2 individus pesants 80 kg pour 1 m 80, auront le même BMI, alors que l'un des deux possède un taux de masse grasse de 8 % et l'autre de 20 %... pas la peine de préciser qu'ils ne possèdent pas du tout le même physique ni les mêmes qualités athlétique.
  • On considère pour un homme, d'avoir un taux de masse grasse d'environ 15 % se trouve dans la norme.
  • Les sportifs lambda, se situent entre 10 et 12 %.
  • Les personnes très athlétiques, sprinters ou marathoniens se trouvent aux alentours de 7 à 9 % de masse graisseuse.
  • Les abdominaux deviennent visibles vers les 10 %, en fonction de la quantité de masse musculaire de l'individu.
  • Et pour terminer, les athlètes de musculation doivent se présenter sur scène avec un taux de masse graisseuse d'approximativement 5 %
(Les femmes quant à elles, ont un taux de masse grasse légèrement plus élevé et une femme en compétition, se situe aux alentours de 8 à 10 % de bf).

photographie d'un jeune homme torse nu qui a un ballon de foot au pied et  une gourde en main sur une pelouse

2. Calcul masse musculaire avec une balance 

Il existe différentes façons de calculer la masse musculaire et le taux de masse grasse.
La manière la plus commune est la balance de type "impédancemètre".
Vous devez vous présenter pieds nus sur la balance, les capteurs envoient un courant électrique à travers vos pieds pour calculer approximativement les densité : osseuse, volume musculaire, taux de masse grasse, eau…
Pour être le plus précis, il faudrait 4 capteurs, comprenant également les mains. La plupart du temps, la prise unique aux pieds n'est pas suffisante, car pas assez puissante pour calculer précisément la densité du haut du corps.
En fonction de la qualité de la balance, on peut estimer une précision de 1 %.
Ce qui n'est pas mal du tout.

photographie d'une table remplie d'aliments comme de la viande et des légumes

3. Comment gagner en volume musculaire ? 

La question posée, il nous faut savoir maintenant comment gagner en volume musculaire.
À savoir qu'il existe deux types d'hypertrophie : L'hypertrophie
myofibrillaire et l'hypertrophie sarcoplasmique.
La première étant la création de nouvelles fibres musculaires, les myofibrilles. Ce qui est un réel gain.
Alors que la seconde, est une augmentation de ce qui entoure le muscle.
Cela peut induire à une apparence de volume, mais l'action est relativement temporaire.
La créatine entre autres, permet d'augmenter le volume plasmatique (l'hypertrophie sarcoplasmique) mais pas forcément de créer une hypertrophie des myofibrilles.
Ainsi, comment créer de nouvelles fibres musculaires ?
Il faut tout d'abord créer ce que l'on appelle, la surcompensation.
S'agissant de l'étape juste après la récupération.
Le processus est simple :
La musculation détruit en premier lieu les fibres musculaires qui devront être réparées grâce à l'alimentation et au repos. 
La récupération peut s'arrêter là, car pour qu'il y ait gain musculaire et création de nouvelles fibres, il faut fournir les calories nécessaires, ainsi que les matériaux de construction indispensables.
Consommer suffisamment de protéines en fait partie, sans elles, aucune création de nouvelles fibres et il faut avoir un bilan azoté positif.
C'est pourquoi, il faut mettre toute son attention sur l'alimentation.
Les bonnes stratégies alimentaire, de la même façon que les stratégies d'entraînement ne font qu'un.
Aucun athlète n'a jamais créé de la masse musculaire en étant en sous-alimentation.
Le sport détruit le muscle > l'alimentation et le repos construisent le
muscle.
Pour réussir à augmenter considérablement ses gains musculaire, je vous conseille de consommer : 2 g de protéines /  kilo / jour (minimum).
Sans oublier d'inclure les glucides nécessaires autour de votre entraînement idéalement : environ 3 ou 4 g / kilo / jour.
À cela, ajouter les bons lipides pour compléter votre cible calorique journalière ! 
Supplémentez-vous de 5 à 10 g de L. leucine autour de l'entraînement et aussi de Tribulus terrestris, de Maca, ainsi que de Zinc et de Magnésium.
Augmentez vos apport en protéine toutes les 4 semaines.
Entraînez-vous avec des exercices polyarticulaires, tel que :
  • Le squat 
  • Le développé couché
  • Les tractions
Augmentez progressivement le volume d'entraînement et l'intensité de 5 % supplémentaire par entraînement.
Surveillez vos performances, réduisez de 5 % en cas d'échec successifs.
Permettez à votre corps, de récupérer un peu plus lorsqu'il ne performe plus.
Notez notez notez !!!  Il est impératif de noter pour savoir modifier et ainsi atteindre l'objectif que l'on s'est mis en tête.
En résumé : 
  • Le taux de masse musculaire et le taux de masse grasse indique la qualité athlétique d'un individu.
  • Un athlète se situe entre 8 à 10 %
  • Un homme en compétition de culturisme est aux alentours de 5 %
  • Il existe différentes manières de calculer son taux de masse grasse et sèche, mais c'est souvent à l'aide d'un impédancemètre.
  • Préférez celles avec poignées, ajoutant de la précision.
  • Concentrez-vous sur la récupération autant que sur vos entrainements pour créer la surcompensation.
  • La supplémentation peut ajouter sa pierre à l'édifice, ne l'oubliez pas. 

 

Bon entrainement à tous !

illustration de johnfit aware coach belge en fitness wellness

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