Musculation femme : Les erreurs à éviter ! | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Musculation femme : Les erreurs à éviter ! | JohnFit Aware

Musculation femme : Les erreurs à éviter.

 

Brief :

1 . Les fausses croyances

2 . Les zones clé à entraîner.

3 . Mon top 5 des exercices féminin

 

1. Les fausses croyances sur la musculation pour femme

Très souvent controversée, la musculation pour femme fait beaucoup parler. On entend dire que les femmes ne seront plus féminines... ou qu'elles doivent absolument faire usage de substances hormonales pour avoir de vrais résultats.

En effet, les femmes ne possèdent pas un système hormonal aussi performant que celui des hommes. (pour ce qui est de la musculation). Malgré tout, l'usage de produits hormonaux n'est pas conseillé et ils sont souvent inutiles pour le type de résultat que les femmes recherchent.

Ainsi, il existe également de nombreuses fausses croyances concernant l'entraînement des femmes. Comme par exemple qu'elles doivent travailler uniquement avec des séries longues, sur des exercices propres à leurs morphologies... alors que l'entraînement avec charges, lourdes ou modérées, correspond tout à fait à la musculation des femmes.

Mesdames, vous ne vous transformez pas en Arnold Schwarzenegger en pratiquant la musculation aux poids et haltères. Développer une musculature exorbitante avec un simple entraînement de musculation n'est pas de tout repos et croyez-moi, vous ne perdrez pas votre féminité.

Si bien qu'il est inutile d'attendre ce genre de résultat, tout comme vous Messieurs, car développer une hypertrophie musculaire extrême demandera de l'engagement, des efforts conséquents, ainsi qu'une augmentation progressive et importante de vos calories.(voir pour certains, l'utilisation de produits hormonaux)

Pas de mâchoire carrée ni de perte de vos règles après avoir touché un haltère ! 

 femme allongée vue de dos en maillot sur la plage

2. Les zones clé à entraîner : spéciale musculation femme

Malgré tout, nous devons constater qu'en fonction de leurs morphologies, les femmes, très souvent, stockent de la graisse au niveau des hanches et des cuisses en majorité. Bien plus que les hommes, qui ont la particularité de stocker du gras plutôt au niveau du ventre ou bien du dos.

Dès lors, certaines zones sont à prioriser.

Bien souvent, 2 à 3 entraînements du bas du corps pour 1 entraînement du haut du corps semble idéal pour la musculation des femmes.

Les séances peuvent être divisées comme suit ;

  1. Fessiers et Ischio-jambiers.
  2. Quadriceps et mollets.
  3. Le haut du corps. (peut se faire en une seule séance de façon générale sauf si vous désirez améliorer une zone en particulier)

Veillez à diviser vos séances en une séance intense. (Comprenant des exercices avec charges).

Et une autre avec des poids beaucoup plus légers ou au poids du corps.(Avec par contre un volume de répétition plus important)

Ceci vous permettra de ne pas vous surentrainer, éviter les blessures, tout en continuant de progresser !

 

3 Mon top 5 des exercices féminin

1 Le Squat

photographie d'une femme qui fait un squat sur un fond gris

C'est l'exercice Roi, autant pour les hommes que pour les femmes. Il permettra de développer une musculature équilibrée du bas du corps tout entier. En fonction de l'écartement de vos pieds, il favorisera l'étirement et la contraction des fessiers et ischio-jambier. Les quadriceps quant à eux, seront sollicités avec vos pieds plus resserrés.

À pratiquer avec ou sans charges. Commencez au poids du corps avec une augmentation progressive du nombre de répétitions et de séries, puis évoluez vers des haltères et la barre droite.

 

2 Le Soulevé de terre

photographie d'une homme qui fait un soulevé de terre avec une barre sur un fond blanc

Excellent exercice polyarticulaire qui permet à la fois de travailler votre chaîne postérieure : Fessiers / ischios jambier et vos lombaires, mais aussi votre dos. Veillez à ne pas travailler trop lourd et avoir un mouvement d'exécution parfait.

L'utilisation de poids légers pour débuter sereinement puis évoluez vers une barre droite.

 

3 Le Squat bulgare

photographie d'une femme qui fait un squat bulgare sur chaise sur fond blanc

Il est selon moi, LE MEILLEUR EXERCICE pour cibler le grand et le moyen fessier. Mettez votre pied arrière de façon surélevé, mais toujours confortable, conservez une exécution relativement lente sur la descente  et explosive sur la montée.

Travaillez au poids du corps pour commencer et ensuite monter l'intensité avec des poids et haltères. 

 

4. Relevé de bassin au sol

photographie d'une femme qui fait un relevé de bassin au sol sur fond blanc

Il s'agit d'un exercice au poids de corps très efficace qui permet de cibler les ischios jambiers et les fessiers. Travaillez de façon consciente et lente, en forçant la contraction en haut du mouvement. Essayez de rester une seconde en haut du mouvement pour favoriser la contraction.

Vous pouvez augmenter le volume progressivement, plus de répétitions ou moins de temps de récupération, et en dernier lieu, ajouter du poids.

 

5 Burpees

schema d'une femme qui fait un burpees

C'est ici un exercice cardio-vasculaire et de musculation simultanément. Il allie à la fois l'amélioration cardio-vasculaire, le brulage de graisse, l'explosivité et l'endurance musculaire.

Par conséquent, c'est un exercice très complet qui vous permettra à la fois d'améliorer vos performances sportives, votre musculation et de garder la ligne !

 

En résumé :

Les erreurs sont souvent liés aux fausses croyances, comme de devoir travailler uniquement au poids du corps, sans haltères, avec des exercices uniquement féminin

C'est également commun de croire qu'il faut faire usage de substances hormonales pour avoir de bons résultats ou que votre féminité sera menacée.

Favorisez de grands mouvements polyarticulaire avec poids et haltères une fois que vous aurez le niveau, le tout, en combinaison avec des exercices au poids du corps.

Avec un régime adapté à la prise de muscle ou à la perte de poids, en fonction de l'objectif, une femme peut avoir d'excellents résultats, aussi bons que les hommes.

 

photo montage du coach johnfit aware sur un theme fitness et voyage

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