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Musculation : Les paliers à franchir | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Musculation : Les paliers à franchir | JohnFit Aware

Musculation : Les paliers à franchir  

Brief : 
  1. Musculation et prise de masse
  2. Musculation à la maison
  3. Idées de repas pour la musculation 

photo d'un homme qui fait un exercice de musculation

1) Musculation et prise de masse 

La musculation, pour un débutant ou un confirmé, sera principalement liée à une prise de masse.
L'idée étant de gagner en masse musculaire de façon prioritaire, pour ensuite, façonner les parties les plus récalcitrantes ou les moins développées.
Gagner en équilibre visuellement, paraître et donner l'illusion.
Car en soi, la musculation, c'est donner l'illusion d'une musculature importante et imposante.
L'idée même de faire de la musculation sans prise de masse est impossible.
Il ne s'agit pas de performance comme pour le cross fit, cross training ou le powerlifting, mais bel et bien de paraître et de donner l'illusion sur scène.
Dès lors, comment faire une bonne prise de masse ?
Le principe de base est que l'exercice physique et la musculation, c'est essentiellement brûler des calories.
Ils ne créent pas de muscle.
C'est la combinaison d'une alimentation adéquat et suffisante, après destruction des fibres qui créera l'anabolisme musculaire.
La priorité numéro 1 est donc l'alimentation.
Vous pouvez passer 4h à faire de la musculation par jour, si vous êtes en insuffisance calorique vous ne prendrez  jamais de muscle !
si vous consommez suffisamment protéiné et que vous êtes en surplus calorique, mais que vous ne pratiquez pas d'exercice physique, alors une grande majorité de ce surplus sera stocké en gras.
On comprend ainsi que les deux sont intimement liés : l'alimentation et l'exercice physique.
On détruit la fibre musculaire régulièrement et progressivement, de façon de plus en plus intense, tout en augmentant l'intensité, le poids ou le volume d'entraînement, pour ensuite, s'alimenter de façon correcte et suffisante et pouvoir ainsi créer les réactions chimiques nécessaire à la création de nouvelles fibres.
Simple, non ? 😊
Pour garantir la prise de masse, une consommation calorique suffisante, un apport en protéine de 2 g par kilo de poids minimum par jour, et ainsi, être en possession des matériaux nécessaire à la reconstruction.
Les entraînement se doivent d'être suffisamment durs et intenses pour stresser suffisamment les fibres et créer une situation demandant une reconstruction, un effet de surcompensation.
Au niveau des calories, maîtrisez vos macronutriments et en général, ajoutez quelques compléments alimentaires permettant d'ajuster avec précision et avec facilité vos besoins.
Sans oublier une récupération nerveuse minimum et extrêmement nécessaire.
Dormir 7:00 par nuit minimum et pratiquer des courtes siestes durant la journée est un incontournable pour pouvoir récupérer nerveusement.
La récupération physiologique également qui elle se situe entre les séances d'entraînement ou même durant les séances d'entraînement, c'est-à-dire, les temps de récupération et les jours de récupération.
Vous comprendrez ici que c'est un package.
L'effort physique, l'alimentation et la récupération.
Si un des éléments est négligé de façon trop importante, vous perdrez des bénéfices de façon certaines

photo d'un homme assis dans une salle de fitness

2) Musculation à la maison

Tout le monde n'a pas la possibilité, ni l'envie de vouloir s'entraîner dans une salle de fitness.
Nous avons la possibilité de travailler avec du petit matériel, comme des haltères, des swiss-balls, des medecine-balls, des élastiques ou simplement au poids de corps.
Est-ce que cet entraînement donne les mêmes résultats ? Oui et non. 
Pour un vrai débutant, quoi qu'il fasse, il progressera.
Maintenant, pour un athlète confirmé, il sera nécessaire de changer sa routine d'entraînement de temps en temps.
Si celui-ci s'entraîne uniquement au poids du corps, peut-être serait-il opportun qu'il s'entraîne 3 à 6 mois dans une salle pour choquer son corps et ainsi lui permettre de progresser.
Dans certains cas, il s'agit de passer un palier.
Une autre personne pratiquant la musculation depuis de nombreuses années aura de nombreux bénéfices à travailler des mouvements gymniques au poids du corps.
La notion de palier est très importante dans la musculation.
On constate que les 6 premiers mois, les résultats et la progression sont très importants et constants.
Que l'on s'entraîne à domicile ou en salle de façon précise ou peu précise, il y aura du résultat.
Mais ensuite, arrive le palier de la première année à la deuxième année.
Il demande du courage et de l'application ainsi que de l'abnégation.
Mais si vous parvenez à fournir l'énergie nécessaire durant de bonnes années, vous attendrez un palier important sur lequel vous pourrez vous reposer !
Ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit, en arrêtant tout du jour au lendemain progressivement, malgré tout, vous perdrez une partie de votre force. (en général 60 à 70 %)
Votre force sera perdue après un arrêt complet de 3 mois.
Heureusement, nos muscles ont une mémoire et lorsqu'un palier important est passé, il sera plus facile d'y revenir rapidement.
Le cap des 2 ans franchi, on se situe souvent face aux personnes qui vont pratiquer cette activité physique, ce sport, durant quasiment toute leur vie.
La progression est nettement diminuée au palier dès 4 ans et on peut remarquer à ce niveau-là, si l'athlète s'est entraîné à la musculation de façon précise et intense, il aura atteint 80 ou 90 pourcents de sa capacité maximale naturelle.
Génétiquement, bien entendu, nous ne sommes pas tous égaux ;
  • Certains progresseront un peu plus que d'autres, et un peu plus vite.
Le palier physiologique entre en compte tôt ou tard et c'est généralement après 4 ans de pratique.
Si l'athlète reste naturel, il grignotera de petites améliorations année après année.
Une progression bien moins fulgurante que précédemment, certes.
C'est fréquemment à ce moment-là que certains athlètes décide d'être traités chimiquement à l'aide d'hormones, leur permettant de passer un palier supérieur, et ainsi aller au-delà des limites naturelles du corps.
Malgré tout, sachez que ces résultats sont temporaires et un athlète traité chimiquement ne pourra garder sa forme physique bien longtemps à la suite de l'arrêt de son traitement.
Sans parler bien entendu des risques liés à la prise de ces produits.
  • Concernant l'alimentation, il existe également des paliers.
La faim peut-être diminuée ou augmentée.
Il faut dès lors monter progressivement les apports, car petit à petit, l'assimilation des nutriments est vouée à baisser.
La progression des apports caloriques est donc un élément à ne pas laisser de côté.
Essayons alors de la maîtriser afin de permettre une évolution importante et constante. 

photo d'un repas posé sur une table composé de fruits et légumes

3) Idées de repas pour la musculation

Parlons repas.
Les repas de musculation sont majoritairement composés de protéines, mais celles-ci peuvent être bien entendu d'origine animale ou végétale.
Bon nombre d'athlètes végétariens ou végan ont atteint des niveaux très respectable en musculation.
L'important est de s'alimenter en suffisance et de prendre du plaisir car on ne tient pas un marathon en serrant les dents.
Le plaisir doit faire partie intégral du processus afin de garder un niveau de stress et de frustration relativement bas.
La frustration mène aux débordement et à l'échec.
Les repas à base de protéines animales peuvent-être composés de viande rouge ou blanche avec une quantité importante de légumes verts !
Dans le but de maîtriser l'équilibre acido-basique.
En effet, la consommation d'aliments alcalins est fondamentale, car les protéines sont très acides.
L'apport en glucides simples ou complexes est généralement une base de riz, quinoa pâte ou de patate douce.
Variez les différents types de cuisson, mais aussi les sauces faites maison. 
Fractionner ses apports en fruits et en oléagineux qui sont d'excellentes sources d'énergies.
Sans oublier les produits laitiers comme le Skyr, le fromage blanc, le fromage grec ou les fromages à pâte dure.
Il existe une multitude aliments protéinés de source animale, mais pour les végétariens, vous pouvez bien entendu vous diriger vers des sources végétales comme le soja, le tofu ou les légumineuses, la protéine de pois ou autre.
Ces protéines sont souvent moins acides et comportent moins des risques pour les reins.
Notez qu'il est nécessaire de boire 2 litres d'eau par jour minimum plus un litre par heure de sport
Il n'y a pas de secret, notre corps désir survivre et l'ajout d'une masse musculaire importante ne convient pas à notre corps, car le muscle est calorie-vor.
Plus nous possédons de muscles, plus nous brûlons de calories au repos !
Ce qui est peut-être génial pour sécher et pour notre estime de soi, mais notre corps ne recherche pas à devoir être alimenté sans cesse.
  • Il préfère conserver les calories à des fin de survie.
Un maintien d'une masse musculaire suffisante, mais pas trop importante, c'est ce qu'il désire.
Il faudra fournir des efforts importants pour pouvoir aller au-delà de notre nature, et de son désire de survie. 
En résumé : 
  • La musculation est indissociable de la prise de masse.
  • Pour faire une prise de masse, il faut taper dans le mille, et produire des efforts à la salle ou à la maison de façon importante et progressive.
  • S'alimenter de manière suffisante, puis récupérer nerveusement et physiologiquement.
  • On constate d'énormes progrès et des paliers importants aux : six premiers mois, la deuxième année, et ce, jusqu'à la 4ᵉ année où se situe le plus gros palier.
  • Dépasser sa génétique et aller au-delà, demande des efforts importants et de longue durée.
  • N'oublions pas qu'il s'agit d'aller à l'encontre de notre nature, qui tend à la survie et au maintien des calories. 

 

Bon entraînement à tous ! 

image de johnfit coach belge de fitness

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