Découvrez comment prendre du muscle sans gras | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

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Découvrez comment prendre du muscle sans gras.

 

Brief

  1. Les stéréotypes sur comment prendre du muscle sans gras
  2. La justesse de la diète
  3. Quel type d'entraînement est le plus efficace ?

 

1 Les stéréotypes sur comment prendre du muscle sans gras.

De nombreux débutants espèrent gagner du muscle tout en perdant du gras. Le problème est que les réactions chimiques demandées pour le coureur de fond sont différentes pour celui qui désire perdre du poids. Encore plus lorsque l'on désire prendre du muscle. L'illusion du débutant est persistante, c'est d'ailleurs bien dommage, car de nouveaux pratiquants se voilent de fausses idées sur comment prendre du muscle sans gras.

À l'exception des vrais débutants, qui lors des 6 premiers mois peuvent à la fois, gagner en masse musculaire maigre, mais aussi ne pas prendre de masse adipeuse. (voir perdre un peu de gras) Il est quasiment impossible de gagner en muscle tout en perdant de la graisse sans faire usage de produits néfastes pour sa santé.

En outre, un athlète ou un pratiquant qui a déjà plus d'une année ou deux de pratique de la musculation, devra fonctionner par cycle. J'entends par là, qu'il sera préférable pour lui de faire une phase de prise de masse musculaire la plus propre possible, en augmentant progressivement ses calories. Il sera dès lors difficile pour lui de perdre de la graisse en étant un surplus calorique.

Malgré tout, l'idée est d'augmenter progressivement ses calories, en se situant aux alentours des 500 calories de surplus par jour vis-à-vis de son total de stabilisation. Chaque semaine, on regardera si la prise de poids est suffisante ou non, mais surtout si la prise de gras est trop importante.

Dans le cas où la prise de poids est inférieur à 500 grammes par semaine, on peut augmenter de 10 % le total calorique. SI nous remarquons, une prise de gras trop importante, on aura le choix entre soit  : Augmenter nos dépenses caloriques par un exercice cardio-vasculaire. (par exemple 30 minutes de cardio 3 fois par semaine) ou Diminuer les calories consommées de 10 %, idéalement les hydrates de carbone dans un premier temps.

 photographie préparation d'un repas

2. La justesse de la diète.

 

Précédemment, nous avons expliqué la nuance entre une prise de masse sèche et une prise de masse grasse, qui pourrait ralentir les bénéfices de l'athlète.

Pour commencer, il faut définir quelles sont nos dépenses caloriques quotidiennes. Dépenses au travail,  à domicile, et à cela s'ajoute les séances sportives et notre métabolisme de base. Ce total calorique correspond normalement à notre total calorique de stabilisation.

À partir de celui-ci, il faudra définir les macronutriments nécessaires par jour :

  • Environ 2 g de protéines par kilo.
  • 2 à 3 g de glucides par kilo 
  • Le reste en lipides

En fonction, des résultats hebdomadaires, positifs ou non, nous verrons si nous allons dans la bonne direction ou pas.

Soit on ne touche à rien, soit on doit modifier.

Si l'on veut prendre du muscle sans gras et que l'on constate une augmentation trop importante du tissu adipeux, on diminuera en premier lieu de 10 % les glucides. Après cela, si bien sûr nos niveaux d'énergie sont trop bas il sera préférable d'augmenter la dépense calorique de 10 % et de conserver ces glucides ! Chacun doit réagir en fonction de ces sensations et de ses résultats.

 photographie d'une femme qui soulève une barre de fitness pour faire un squat

3. Quel type d'entraînement est le plus efficace ?

 

Chaque entraînement aura des répercussions différentes sur nous et notre métabolisme. Ainsi que la durée et l'intensité de ceux-ci, qui peut énormément créer des variations.

Ainsi, prenons l'exemple d'une séance de musculation tout à fait standard, on peut estimer qu'avec des temps de récupération moyens, (de 2 à 3 minutes entre chaque série) un individu de 80 kg brûlera en moyenne 400 calories par heure. Une grande majorité de ses calories brûlées proviendront du tissu adipeux stocké et de glucides.

Par contre, les entrainements de type Cross training ou de haute intensité (HIIT) dureront généralement moins longtemps. 30 à 45 minutes, mais participeront à une amélioration nette de votre condition physique, de votre  capacité d'absorption de l'oxygène (VO2max) ainsi que votre résistance à l'effort. En plus de cela, la difficulté de l'intensité augmentera votre métabolisme de base plus fortement qu'une séance de musculation dite "normale" et vous fera brûler plus de calories au repos ! (jusqu'à 72 heures après la séance d'entraînement)

Malgré tout, sachez que ces séances vous demanderons d'avoir plus de glucides dans le sang ! Car les efforts intenses, demandent une énergie avec une bio disponibilité très rapide. Seuls les sucres peuvent apporter cette énergie à cette vitesse. Vous remarquerez donc, que les avantages sont différents, mais complémentaires.

 

En résumé :

  • Ne tombons pas dans les stéréotypes de croire qu'il est possible de prendre du muscle sans gras alors que nous ne sommes plus débutants.
  • Les résultats demandent de la justesse au niveau de la diète. Bien connaître ses dépenses caloriques et bien maîtriser ses macronutriments.
  • Augmenter les dépenses caloriques ou diminuer les apports caloriques en fonction des résultats hebdomadaire et de nos sensations.
  • Et pour finir, il faut varier ses entrainements, que ce soit de la musculation basique et des entraînements à haute intensité pour bénéficier de résultats grâce à la synergie des deux.

 

Bon entraînement à tous,

illustration johnfit aware coach en fitness et wellness

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