Préparer sa séance fitness maison | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Préparer sa séance fitness maison | JohnFit Aware

 Préparer sa séance fitness maison.

Brief:

1. Le matériel de base

2. Varier les position des mains et des pieds

3. Les circuit training

 

 

 materiel de fitness posé au sol

1. Le matériel de base.

En amont, pour bien entamer une séance fitness maison, il est essentiel de posséder un bon matériel de base. Même si nous pouvons déjà travailler de multiples façons, et ce, uniquement au poids du corps.

Pour savoir diversifier nos entraînements de la meilleure des façons, mais aussi, augmenter progressivement l'intensité ainsi que la difficulté, il est crucial de posséder certains types de matériel comme

  • une paire d'haltères avec quelques poids (environ une dizaine de kilos chacune)
  • des bandes élastiques de différentes résistances
  • une Swiss-Ball
  • une Médecine-Ball
  • une roulette pour abdominaux
  • une barre de traction
  • un tapis de yoga
  • un banc inclinable

 

Les haltères permettent de pratiquer une bonne centaine d'exercices de musculation différents. Ils sont facilement trouvables, que ce soit dans des livres de musculation, sur le net, voir dans des vidéos YouTube.

Elles vous permettent de travailler à la fois le haut du corps et le bas du corps en entier. Pas besoin d'avoir énormément de poids à disposition. Il est tout à fait possible de s'entraîner correctement, à un bon niveau, avec deux haltères d'environ 6 à 12 kg maximum.

 

> Il suffira de diminuer la rapidité d'exécution, les temps de récupération ou de faire des super séries, voir d'augmenter le nombre de répétitions.

 

Tous ces derniers, vont permettre d'augmenter l'intensité ainsi que la difficulté afin de continuer à progresser, sans pour autant devoir augmenter vos charges.

 

Les bandes élastiques, permettent quant à elles d'avoir une résistance différente en fonction de votre position. C'est peut-être également un peu moins stressant pour les articulations et les tendons. Vous pouvez aussi les emporter avec vous aisément.

Le médecine-ball quant à elle, peut être d'une utilité en solo ou en duo. Se transmettre le ballon les uns les autres, le jeter et le réceptionner, ou simplement la maintenir pour les exercices d'abdominaux. Il en existe de différents poids, en fonction de votre niveau de fitness.

La Swiss-ball, demande un peu plus de familiarisation. En effet, c'est un ballon gonflable sur lequel faire ses exercices, et donc, sur un support instable. (ce qui équivaut à devoir faire travailler vos muscles internes).

Également utile pour la vie de tous les jours, notamment grâce au travail de la région lombaire et abdominale. Pourquoi pas, également se tester sur des mouvements de stabilité et de proprioception. 

Une barre de traction, comme son nom l'indique, vous permet d'effectuer des tractions. En général, fixé ou non, dans un chambranle de portes. La variété des exercices est importante. En fonction de la position de vos mains, vous avez la possibilité de cibler certaines zones.

Sans oublier la possibilité de faire des exercices d'abdominaux, comme les relevés de genoux.

Un tapis de sol permettra d'effectuer, en toutes circonstances, mais surtout, plus confortablement, à l'intérieur ou à l'extérieur, à la fois des exercices d'abdominaux, de planches, de renforcement ou tout simplement vos étirements.

Le banc inclinable quant à lui, très utile pour varier les angles des exercices travaillés assis, pouvant ainsi isoler certaines parties de vos muscles en particulier.

 

photographie d'une femme qui fait une posture de yoga sur les mains devant un beau ciel bleu

2. Varier les positions des mains et des pieds.

On peut activer certains muscles en fonction bien sûr du matériel, comme ceux ci-dessus, mais également en fonction de notre position dans l'espace et particulièrement, de la position de nos mains et de nos pieds.

Nous pouvons par exemple, lors des squats, travailler les pieds resserrés ou à une largeur dépassant les épaules. (ce qui engagera de façon plus importante nos ischio-jambiers et nos fessiers).

Lors de nos exercices de pompages, la position des mains est également très importante. Si vous placez vos mains de manière serrées, vous engagerez vos triceps et l'intérieur de vos pectoraux.

À l'inverse, si vous ouvrez vos coudes et optez pour une position large, ce seront vos épaules et la partie externe de vos pectoraux qui seront engagés.

Concernant les tractions également, la prise en pronation ou en supination, augmentera la tension sur vos avants-bras ou sur vos biceps.  Une position large sur la barre, favorisera le grand dorsal et une position serrée, le haut de vos trapèzes.

C'est également une bonne façon de détecter des points faibles ou des zones critiques dans votre chaîne musculaire. Si vous constatez que certaines prises, certaines positions de vos mains, (ou de vos pieds), sont plus difficiles, veuillez noter s'il est opportun ou non de continuer à persévérer.

Au moindre doute, je vous invite à consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour déceler une quelconque défaillance physiologique.

 

photographie d'une femme qui a des gants de boxes

3. Circuits training.

Commencer une séance fitness maison, c'est souvent se créer un circuit training.  Ce sera votre fer de lance, car vous pouvez en créer à l'infini ! Que ce soit au niveau des exercices, de l'intensité ou de la durée.

N'hésitez pas à en préparer par écrit. Différents types de circuits, favorisant soit

  • L'endurance musculaire
  • L'endurance fondamentale
  • La VO2max
  • Certains muscles en particulier à travailler ou améliorer.
  • Circuits exclusivement bas du corps : Jambes, fessiers.



Créons un circuit de ce type, spécial bas du corps, dont les femmes sont vraiment demandeuses.

Partons sur un volume d'entraînement de maximum 20 séries

  • 5 séries de squats jambes à largeur d'épaules
  • 5 séries de squats bulgares
  • 5 séries de relevés de jambes 
  • 5 séries de relevé de bassin


Ajoutez un exercice cardio-vasculaire de type Jumping Jack ou course sur place de 2 minutes environ.

Tour n°1 :

  • 1 série de squats
  • 1 série de squats bulgares
  • 1 série de relevés de jambes
  • 1 série de relevés de hanches
  • 1 exercice cardiovasculaire de 2 minutes

2 à 3 minutes de récupération avant d'entamer le tour n°2.

Cet entraînement comprendra 5 tours au total pour accomplir les 20 séries de volume maximal.

 

Vous pouvez tout à fait construire votre entraînement sur une base de musculation ou d'endurance. 

Augmentez de façon progressive, les séries, les répétitions.

 

En résumé : 

  • Pour commencer une séance fitness maison, idéalement, posséder le minimum requis de matériel.
  • Stratégiquement, vous devez varier la position de vos mains et de vos pieds régulièrement et insister sur les points faibles.
  • Communiquez au besoin à un médecin si un problème persiste.
  • Créez votre circuit training en fonction des objectifs précis, que ce soit d'ordre de l'endurance, l'endurance musculaire, le rééquilibrage.
  • Écrivez, testez et persévérez.

 illustration du coach belge en fitness johnfit aware

Bon entraînement à tous.

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