Prise de masse : Développez votre plein potentiel | JohnFit Aware.

Publié par jonathan dewaele le

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Prise de masse : Développez votre plein potentiel


Brief :

1.Musculation prise de masse.

2.Prise de masse ectomorphe. 

3.Programme musculation prise de masse débutant. 

 

1. Musculation prise de masse. 

La prise de masse musculaire est souvent associée à la musculation, mais pourquoi ça ?

Lorsque l'on parle de prise de masse, on parle plus généralement de prise de muscle.

Qui voudrait prendre 30 kg de gras ?

La phrase sous-entend donc que nous désirons prendre du muscle, on la nomme parfois : prise de masse sèche.

la distinction entre régime et sèche musculaire peut également être fait.

Alors si nous devons parler de la musculation, il faut bien comprendre que cette dernière ne crée pas de muscle.

Oui, c'est très simple à comprendre, la musculation détruit le muscle et le sport en général, brûle des calories.

 

> Pourquoi alors associer prise de muscle, prise de poids avec musculation si celle-ci détruit et brûle?

 

C'est parce qu'il faut comprendre un processus très important qui est : La surcompensation.

Pour qu'il y ait création de nouvelles fibres musculaires, il faut au préalable détruire ces mêmes fibres par des exercices.

S'en vient ensuite, la récupération physiologique bien entendu, c'est celle à laquelle on pense en premier.

La récupération musculaire / tendineuse et énergétique.

Mais il ne faut pas oublier la récupération nerveuse qui est tout aussi importante et qui pourrait gravement bloquer votre progression ! 

Les fibres musculaires étant détruites, grâce à la musculation (prenons un raccourci), il nous faut récupérer suffisamment après la séance et laisser ainsi suffisamment de jours de repos, manger et dormir de façon adaptée.

Les calories doivent être suffisantes et l'apport en protéine surtout, car pour permettre la récupération physiologique et ensuite le processus de sur compensation ça demande beaucoup de matériaux !

Des calories et des protéines en suffisance pour créer de nouvelles fibres musculaires.

On sera dès lors plus fort et préparé pour de nouveaux efforts avenir et  notre corps devient plus performant.

La création de nouvelles fibres n'est pas facile et demande une attention particulière au pratiquant.

Les quantités doivent être adaptées et nécessaire parce que notre corps désir SURVIVRE et non pas CRÉER DE LA MASSE MUSCULAIRE trop importante.

 

> Ceci lui serait inutile et demande plus de calories, comme le muscle est dit "calorivore", c'est donc tout l'inverse de ce qu'il recherche.

 

Un débutant en revanche, au début, progressera relativement rapidement s'il est constant dans la destruction des fibres et ensuite dans la reconstruction... Il créera ainsi l'anabolisme musculaire et la surcompensation

 

photographie en noir et blanc d'un homme torse nu qui fait un entrainement de fitness dans une salle de sport

2. Prise de masse ectomorphe. 


Nous avons tous différentes morphologies et en cela, nous ne sommes pas tous égaux.

Certaines personnes sont plus longilignes et possèdent des muscles longs avec des articulations fines.

D'autres sont déjà plus athlétiques avec une génétique et une prédisposition au sport en général.

Mais d'autres aussi, disposent d'une morphologie plutôt ronde avec un métabolisme plus lent, qui a lui seul, entrave la qualité musculaire et l'atteinte d'un niveau moyen sans effort.

 

>On les nomme ectomorphes, les sujets aux articulations fines ayant des difficultés à prendre du poids.

>On parle de mésomorphes pour les personnes de type athlétiques, génétiquement favorable à la musculation.

>Et pour finir, de endomorphes, pour les personnes plutôt rondes au métabolisme lent.

 

Vous aurez compris que pour l'endomorphe et le mésomorphe, il n'y aura pas trop de difficultés à prendre du poids et à faire une bonne prise de masse.

Nous allons donc focaliser notre attention sur l'ectomorphe.

Ayant un métabolisme rapide, généralement de caractère plus nerveux, parfois de grande taille (mais pas forcément), l'individu ectomorphe aura plus de difficultés à créer de la masse musculaire.

Ce n'est certes, pas impossible, mais il aura juste besoin de plus de glucides pour compenser sa dépense énergétique. (qu'elle soit mentale ou physique).

Sans oublier que pour compenser également sa nervosité, un apport en protéine suffisant c.-à-d. 2 g par kilo de poids et par jour seront nécessaires.

Notez aussi, le fait de ne pas abuser de séance cardio-vasculaire trop longue.

L'idée est de fournir les matériaux suffisant avec un regard particulier sur les glucides, ainsi qu'une modération des exercices cardiovasculaires pour limiter les dépenses.

 

>Ajoutez une gestion comportementale ou du stress, grâce par exemple à la relaxation la méditation le tai-chi ou l'hypnose.

 

Il existe différentes méthodes permettant de réguler les hormones du stress et ainsi favoriser la prise de masse.

En effet, la prise de masse se fait aussi grâce aux hormones et les hormones dites de stress, comme le cortisol et l'adrénaline diminuent les bienfaits et la rapidité une prise de masse correcte. 

photographie d'un homme torse nu qui fait un exercice de musculation pour les bras dans une salle de fitness

3. Programme musculation prise de masse débutant. 


Faisons ensemble un programme de musculation destiné à une prise de masse pour un débutant.

Le programme propose trois séances d'entraînement par semaine dont :

  1. séance pour le bas du corps
  2. séance pour le haut du corps
  3. séance de récupération active avec plus de volume, mais moins d'intensité.

 

Séance numéro 1 : Bas du corps. 

  • 5 séries de 10 répétitions de squats avec charge. (environ une fois le poids du pratiquant) 
  • 5 séries de 10 répétitions de soulever de terre avec barre. (environ une fois et demi le poids du pratiquant)
  • 5 séries de fentes marchés avec haltères. (effectuez environ 10 m aller-retour)
  • 3 séries de 10 répétitions de squat bulgare (au poids du corps) 

 

Séance numéro 2 : Haut du corps.

  • 5 séries de 10 répétitions de développé couché avec barre (environ une fois le poids du pratiquant)
  • 5 séries de 10 répétitions de rowing assis à la machine.
  • 5 séries de 10 répétitions de tirage nuque à la poulie.
  • 3 séries de curl biceps avec barre EZ
  • 3 séries de 10 répétitions barre au front avec barre EZ

 

Séance numéro 3 : Entraînement volume récupération active

  • 3 séries de squat (au poids de corps) 20 répétitions
  • 3 séries de 20 pompes
  • 3 séries de traction (répétitions maximales)
  • 3 séries d'un exercice d'abdominaux au choix
  • 3 séries de planche

Nb: Cet entraînement est bien entendu à associer avec un régime adapté à la prise de masse comme celui proposé dans mon e-book, car il faut donner les matériaux nécessaires à la reconstruction musculaire après avoir détruit toutes nos fibres de façon suffisante.

Ce programme peut-être suivit pendant 8 semaines minimum et les résultats seront croyez-moi au rendez-vous !

Pas besoin d'exercices futiles et inutiles.

Un débutant a juste besoin de se nourrir correctement et de s'entraîner de façon optimale avec des exercices polyarticulaires efficients qui ont fait leurs preuves depuis des dizaines d'années. 


En résumé

  • La prise de masse est indissociable de la musculation, car on parle de prise de masse sèche et non de prise de poids. 
  • Il faut garder en tête que la musculation est catabolisante, détruit le muscle et brûle des calories
  • Une prise de masse ne peut se faire qu'après une bonne récupération physiologique : grâce à l'alimentation et nerveuse : grâce au repos et au sommeil.
  • Les différentes morphologies nous placent de manières inégales et les ectomorphes sont les moins favorisés pour la prise de muscle.
  • Ils devront axer leurs efforts sur les glucides dans leur alimentation, sans négliger les protéines et sur une bonne gestion des exercices cardio-vasculaire et de leurs niveaux de stress.

 

Bon entraînement à tous ! 

Illustration du coach de fitness belge johnfit aware avec des icones des réseaux sociaux

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