Programme alimentaire sportif : 6 erreurs à éviter | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Programme alimentaire sportif : 6 erreurs à éviter | JohnFit Aware

Programme alimentaire sportif : 6 erreurs à éviter.

 

Brief :

  1. Les grandes erreurs : programme alimentaire sportif.
  2. Créer son programme facilement.
  3. Tester - Modifier - Recommencer.

 

1. Les grandes erreurs : programme alimentaire sportif.

Parmi les erreurs les plus courantes d'un programme alimentaire pour sportif, en perte de poids, est souvent le fait d'aller vers une restriction calorique beaucoup trop importante.

Au début, en effet, on a généralement besoin que de petites modifications. Pour que votre régime soit efficace au début, le simple fait de ne plus consommer de sodas, de les remplacer par de l'eau, mais aussi de ne plus boire de jus de fruits est un bon début.

Également, le simple fait, d'éviter les plats en sauces et de remplacer le beurre de cuisson par des huiles, créé de bons résultats sur la balance…

Pensez parfois à limiter vos apports en glucides, en fin de soirée.

Si la restriction calorique est trop importante au début, on aura des difficultés à poursuivre notre régime de façon saine et notre corps risque de réagir trop brutalement. Suite à cette restriction calorique, il diminuera son métabolisme de base, réduisant ainsi le nombre de calories brûlées au repos.

Une autre erreur très fréquente dans le programme alimentaire du sportif, est de couper complètement le gras, les lipides. L'idée farfelue comme quoi notre gras stocké provient des lipides est encore très ancré dans l'imaginaire commun.

Le tissu adipeux est en fait, une énergie non utilisée qui a été stockée.  Principalement, cette énergie provient des glucides, c'est-à-dire des sucres, et non des lipides. En plus de cela, les lipides permettent un effet lubrifiant pour nos muscles et nos tendons, favorisent le maintien des niveaux de testostérone.

Les bons lipides, équilibrent notre cholestérol (HDL contre LDL), et restent malgré tout, une bonne source énergétique pour des efforts longs. (sans pour cela devoir utiliser des glucides, qui peuvent influencer notre glycémie et nos niveaux d'insuline et de glucagon)

Une autre erreur, est de couper complètement les glucides. Cela ne contredit pas ce que j'ai dit précédemment. Je parle bien de diminution et non de coupure complète. Il faut toujours adapter ses besoins énergétiques en fonction de ses dépenses. Un coureur, aura besoin de beaucoup plus de calories et entre autres, de glucides pour savoir s'entraîner. Alors qu'une personne pratiquant la musculation, pourra diminuer ses glucides les jours de repos.

Placer ces glucides autour de son entraînement, avant, pendant et après, est une bonne chose. (bien entendu si l'entraînement se déroule le soir ou la nuit ce qui est une possibilité, pas de problème, les glucides peuvent être intégrés pendant cette période-là).  L'idée est surtout, de ne pas consommer trop de glucides avant d'aller dormir.

Autre erreur très fréquente, est de bien maîtriser ses macros nutriments ainsi que ces apports, lors de son régime perte de poids, mais par contre, de ne plus du tout s'en soucier lors d'une prise de masse.

Le problème, étant que si la prise de poids est complètement disproportionnée, les bénéfices musculaires ne seront pas assez important. Ce qui en découlera d'un régime de sèche trop long et plus difficile. Un régime prise de masse sèche devrait être finalement un régime perte de poids inversé. Avec une augmentation progressive de ces apports énergétique, que ce soit en glucides en lipides ou en protides.

Adaptez en fonction des résultats et des entraînements. Les sportifs qui mangent uniquement des pizzas, des hamburgers ou autres fast-foods, ne vont pas bénéficier de bons gains, car ils laissent trop de place au hasard.

Une autre erreur, est la surconsommation de jus de fruits. Les jus de fruits, contiennent énormément de sucres et influencent négativement votre insuline. Au pire, veillez à y inclure la pulpe. Vous diminuez ainsi les effets néfastes sur l'insuline, grâce aux fibres contenues dans la pulpe.

Dernière erreur, est l'oubli de consommer suffisamment d'aliments alcalins comme les légumes verts en particulier. Ils permettent de maîtriser l'équilibre acido-basique, car les régimes hyper-protéinés sont très acides et ils peuvent comporter certains risques.

Pour rééquilibrer et vous sentir bien, vous avez besoin d'un environnement alcalin. Trop d'acide favorise les blessures musculaires ou tendineuses, mais également les maladies en général.

 photo d'un couple qui cuisine

2. Créer son programme facilement.

Créer un programme alimentaire pour sportif n'est pas chose aisée. Essayez d'aller à l'essentiel et de connaître le plus précisément vos besoins. Grâce à cela, ces données vous permettront de créer votre programme le plus précisément possible, mais aussi, le plus facilement possible !

Par où commencer ?

Premièrement, vous devez connaître votre métabolisme de base. À cela, vous ajoutez vos dépenses journalières en plus de celles au travail. Ajoutez également vos dépenses sportives.

Ce total correspond à vos besoins journaliers de stabilisation.

  • Si vous désirez perdre du poids sainement, vous devez vous situer environ 500 calories en dessous de ce total.
  • Si vous désirez prendre du muscle, vous devez vous situer au-dessus de 500 calories environ (pour commencer).

Veuillez dans les deux cas, à consommer 2 g de protéine par kilo et par jour, au minimum. (c'est-à-dire 160 grammes de protéines pour un individu de 80 kg)

Veuillez inclure vos glucides aux alentours de votre entraînement. En fonction de votre total calorique, complétez avec les lipides.

(Notez que vous pouvez modifier vos macros ou votre total calorique en fonction de vos résultats, car ce qui fonctionne aujourd'hui, ne fonctionnera pas forcément demain).

Ajoutez des légumes variés qui vous plaisent, cuisinés comme vous voulez.

Buvez 2 litres d'eau minimum par jour. (+ un litre par heure de sport).

Vos glucides avant l'entraînement devraient être complexes (sucres lents), par contre juste après l'entraînement, les glucides devraient  être simples (sucres rapides), permettant une récupération beaucoup plus rapide ! 

 photo d'une femme sportive qui est assise dans sa cuisine

3. Tester - Modifier - Recommencer.

Une bonne stratégie alimentaire peut fonctionner un certain temps, mais ne plus être efficace au fil des semaines.

La phase de test est importante, pour définir ce qui fonctionne. Une fois la phase de test terminée, et que vous constatez une perte de résultats, vous devez modifier.

Modifier vos apports en fonction de vos envies et de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Parfois, certains athlètes préfèrent ne pas consommer trop de protéines pour éviter l'acidose.

Ils augmenteront dès lors leurs apports en glucides et en lipides. Alors que d'autres préfèrent augmenter radicalement leurs portions en protéine, comparativement, le manque de glucide peut entraîner des maux de tête et des vertiges au début. Veillez donc à faire des petites modifications au départ, pour ensuite constater les bénéfices ou non de ces changements.

Ensuite recommencez et testez un nouveau plan.

  • Est-ce que le nouveau régime fonctionne ?
  • Est-ce que les modifications sont payantes ?

Une fois qu'elles fonctionnent, maintenez l'initiative jusqu'à ce que votre corps s'adapte à ce régime. Ainsi, vous devrez à nouveau modifier, re-tester et recommencer. 

 

En résumé :

  • Pour le sportif, c'est souvent les mêmes erreurs que l'on retrouve dans son programme alimentaire.
  • Il est essentiel de pouvoir en prendre conscience et de modifier certains aspects. S'ils détruisent les bénéfices acquis ou perte de vos performances, modifiez.
  • Vous pouvez créer votre programme relativement facilement, en respectant les règles des macros.
  • Testez ce qui fonctionne et modifiez ce qui ne fonctionne pas.
  • Recommencez le cycle, car le corps humain est fait pour survivre, il ne se soucie pas de votre ligne ou de votre aspect physique, ni de votre beauté. Ce qui l'incombe est de conserver la calorie.

Dès lors, vous devrez faire par preuve de créativité et de précision pour espérer optimiser vos résultats. 

 

Bon entraînement à tous,

illustration johnfit aware coach en fitness

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