Programme prise de masse dos [Gratuit] pour 8 semaines | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Programme prise de masse dos [Gratuit] pour 8 semaines | JohnFit Aware

Programme prise de masse dos : Les fondamentaux

Brief :

1. L'alimentation au service des entraînements. 

2. Les fondamentaux largeur et épaisseur. 

3. Le programme. 

 

photographie de plat avec des pièces de saumon cuites sur une assiette

1. L'alimentation au service des entraînements. 

Une note importante à prendre en compte, est que c'est l'alimentation qui doit être au service des entraînements et non pas les entrainements au service de l'alimentation.

On oublie trop souvent que le sport DÉTRUIT alors que l'alimentation RECONSTRUIT. C'est somme toute, très simpliste, mais bon nombre de pratiquants de musculation ou de sport en général, oublie ce détail important.

Ce n'est pas en vous entraînant plus toujours plus, que vous allez croître, que du contraire. Contraindre nos muscles sans arrêt, est une erreur de débutant. Il faut une synergie :avancer parallèlement entre l'alimentation, l'entraînement et le repos.

 

Au service des entraînements : cela signifie qu'il faut permettre à tous les matériaux nécessaires et indispensables à la création de nouvelles fibres musculaires, de faire leur boulot ! .

 

Vous pouvez, je dirais même, vous DEVEZ, mettre votre attention AUTANT sur l'alimentation que sur votre entraînement. La recette secrète, consiste à être obligatoirement en surplus calorique. Ensuite, vous devez posséder tous les matériaux nécessaires à la reconstruction musculaire.

Idéalement, suffisamment de protéines de sources animales ou végétales, pour avoir une balance azotée positive. (ce qui signifie que vous avez suffisamment de protéines pour reconstruire de nouvelles fibres).2 g par kilo de poids de corps et par jour, sont en général indispensable et suffisant.

Également, consommer suffisamment de glucides simples et complexes, pour ne pas vider votre stock de glycogène, qui est votre réserve d'énergie dans les muscles.

Tout cela, sans faire abstraction non plus d'excellentes sources de graisses comme les différentes huiles, trouvables dans les oléagineux ou encore certains poissons gras.

Au service donc de l'entraînement ? Il faut par ailleurs, consacrer du temps ET de l'énergie aux entraînements : Augmentation progressive de l'intensité et/ou du volume seront nécessaires pour progresser dans notre quête de la prise de masse dos.  

photographie d'une compétition de bodybuilding où deux compétiteurs contractent leurs muscles du dos sur scène

2. Les fondamentaux. 

Nous allons parler ici des impératifs et de ce qui nous importe, c'est-à-dire, la prise de masse pour le dos.

Pour bien l'entraîner, on doit saisir qu'il comporte certaines caractéristiques. Un dos musclé est à la fois large et épais. Il doit être homogène au niveau des niveaux/ sections. La section haute, médiane et la section basse.

Commençons : pour travailler l'épaisseur du dos, il faudra la plupart du temps, travailler les coudes serrés, proches du corps. Les exercices à favoriser sont :

  • Le rowing assis à la machine
  • Le rowing debout à la barre ou aux haltères

Très souvent, il faudra accentuer la contraction en fin de mouvement. La zone comporte la zone basse des trapèzes, les rhomboïdes.

Pour travailler la largeur du dos : Les prises plus larges sont recommandées. Que ce soit sur :

  • Le rowing debout à la barre ou haltères. (coudes bien ouverts)
  • Les tractions.
  • Exercices sur machine à votre disposition demandant une prise large.

Les mains en pronation ou en supination influencent légèrement le travail de certains muscles.

La section haute, comme les trapèzes, demanderont des exercices de relever d'épaules, comme :

  • Le Shrug.
  • Les élévations haltères.
  • Le développé militaire barre ou avec haltères.

La région basse, quant à elle, située en zone lombaires, peut se travailler de façon isolée sur un banc ou alors dans sa chaîne, avec des mouvements polyarticulaires, comme :

  • Le soulevé de terre
  • Le Squat
  • Relevé de buste sur banc.

photographie en forêt avec posé par terre, une flamme au centre une casquette à gauche et un livre à droite

3. Le programme. 

Je vous propose ici un aperçu d'un programme de prise de masse pour le dos. Il s'agit d'un programme sur 8 semaines.

Les séances s'alternants entre une séance lourde et une séance légère. Mais aussi, une séance largeur et une séance épaisseur

 

Lundi : séance lourde largeur

5 séries de traction prise large

5 séries de rowing barre libre prise large

5 séries de rowing à la machine

 

Mercredi : séance légère épaisseur

5 séries de pectoral fly inversé

5 séries de rowing haltère unilatéral

5 séries d'extensions lombaire sur un banc au poids du corps

 

Vendredi : séance légère large

5 séries d'oiseau aux haltères

5 série de pullback barre large

5 séries de roulette pour abdominaux

 

Samedi : séance épaisseur lourde

5 séries de rowing avec poignée doublent à la barre libre

5 séries de rowing assis la machine

5 séries de tractions en supination prise serrée

 

Vous devez augmenter progressivement vos charges et/ou répétitions, mais aussi, veuillez avoir une exécution propre.

Tenir un momentum de minimum 8 semaines

 

En résumé :

  • L'alimentation est au service des entraînements.
  • Consommez suffisamment de protéines. Glucides et lipides. 
  • Consommez suffisamment de calories.
  • Le dos est composé de muscles permettant de créer l'illusion de largeur et d'épaisseur.
  • Soyez homogène sur le haut et le bas du dos
  • Suivez un programme alternant le lourd et le léger, la largeur et l'épaisseur pendant au moins 8 semaines.

 

Bon entraînement à tous ! 

illustration du coach de fitness belge johnfit aware avec des icones des réseaux sociaux

Produit lié à cet article

3 E-Books | PACK PERTE DE POIDS

3 E-Books | PACK PERTE DE POIDS

3 E-Books | PACK PERTE DE POIDS Réussir à perdre du poids n'est pas ce qui a de plus simple. Tu reçois les conseils de tes amis et collègues qui ont essayé tel ou tel...

Voir le produit

← Article précédent Article suivant →


Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant leur publication.