Renforcement musculaire : Adoptez un style de vie

Publié par jonathan dewaele le

Renforcement musculaire : Adoptez un style de vie

Renforcement musculaire 


Brief

1. Renforcement musculaire à la maison. 

2. Exercices de renforcement musculaire. 

3. Renforcement musculaire complet. 

deux femmes qui font un exercice de souplesse

1. Renforcement musculaire à la maison. 

La notion de renforcement musculaire peut-être prise au sens large comme étant : une méthode permettant à la fois d'augmenter les capacités de résistance musculaire, mais aussi de confort, de flexibilité et de mobilité.

Il n'est pas ici question d'une notion quelconque d'hypertrophie ou de performance.

Si tel est le cas, je vous renvoie vers d'autres articles ou programmes spécifiques dédié à cela.

Concernant le renforcement musculaire à domicile, si c'est ce qui vous préoccupe, vous êtes au bon endroit !

Nous pouvons très clairement affirmer qu'il ne faut pas disposer d'énormément de matériel, ni de place que pour pouvoir faire du renforcement musculaire.

Chaque individu a la possibilité, à l'aide de stratégies bien définies et des exercices spécifiques, d'obtenir d'excellents résultats en renforcement ainsi qu'une nette amélioration du confort dans votre vie quotidienne.

Sans oublier l'optimisation de votre souplesse et d'une mobilité accrue, ce qui est, selon moi, le plus important.

L'aspect confort est primordial dans notre vie quotidienne et nous devons a priori comprendre qu'au-delà de la réussite de certains exercices, il faut bénéficier d'un bien-être au quotidien.

Alors de quoi avons-nous besoin ?

De pas grand-chose. De notre corps, d'une source de motivation et d'une bonne stratégie.

Bon... un petit peu de sueur et de temps également.

L'achat d'une paire d'haltères légères, voir d'un gilet lesté ou de lests que l'on peut placer au niveau des chevilles ou des poignets, ainsi que d'un tapis de sol est un plus qui peut permettre à certains d'entre vous d'augmenter progressivement la difficulté, l'intensité

photographie noir et blanc d'un homme et une femme qui font un exercice acrobatique

2. Exercices de renforcement musculaire. 

Pour permettre un renforcement musculaire optimal, on essaie de travailler nos muscles dans une chaîne.

Travailler les muscles de façon isolée est une erreur.

Nous voulons améliorer notre qualité de vie au quotidien. Il s'agit donc d'exercices fonctionnels, utiles à la vie de tous les jours.

Le travail des chaînes, fait que le muscle est soutenu par les muscles adjacents et antagonistes.

Ce qui fait que les maillons de cette chaîne s'entraident.

Le travail de gainage est un parfait exemple du travail d'une chaîne musculaire.

C'est à la contraction de plusieurs muscles consécutifs que vous allez pouvoir maintenir votre corps dans une position.

Si vous vous lâchez l'une ou l'autre partie, notre corps basculera.

Nous pouvons optimiser le travail des différentes chaînes.

Celles-ci doivent être étirées puis contractées avec une bonne amplitude sans pour autant aller au-delà et risquer la blessure. 

La phase excentrique, phase d'étirement, est tout aussi essentielle que la phase concentrique de contraction.

Elle permettant de placer le corps dans une situation parfois de déséquilibre ou parfois simplement dans un angle où il n'a pas l'habitude de travailler, faisant en sorte de mobiliser certains muscles dormants.

On peut les solliciter, ce qui renforcera certains maillons de la chaîne et limitera les risques de blessures dans votre vie quotidienne.

Nous allons voir ici trois exercices :

  • exercice numéro 1 / catégorie planche.

il s'agit d'un exercice de renforcement musculaire de planches, associés à un mouvement de musculation.

On démarre sur les coudes comme pour faire une planche, comptez 5 secondes, basculez une main et puis l'autre pour arriver en position pompage, effectuez 3 pompes de façon lente.

Prenez bien le temps de respirer et revenez en position sur les coudes.

Relevez le genou droit puis revenez en position.

Ensuite, relevez le genou gauche et revenez à nouveau en position.

Faites 3 pompages, et ainsi de suite.

 

  • exercice numéro 2 / catégorie chaîne postérieure

Commencez en position basse du mouvement de Squat.

Les fesses le plus proche du sol, tendez les bras vers le haut en inspirant, conservez les jambes pliées, redressez-vous.

Faites une fente avant, allez sur la jambe droite, une fois en fin de mouvement, réalisez une torsion de buste vers la droite.

Revenir en position de départ

Pareil avec la jambe gauche, puis faite une torsion vers la gauche.

Retrouvez la position de départ, redescendez en squat proche du sol et basculez les bras entre les jambes.

Respirez profondément, et ainsi de suite.

 

  • exercice numéro 3 / catégorie chaîne supérieure et cardio-vasculaire

Les jambes écartées avec les bras tendus vers le haut. 

Placez vos mains au sol.

En position de planche, bras tendus, étirez votre dos en arc de cercle, le regard vers le haut.

Essayez de conserver vos bras bien tendus et vos jambes étirées avec votre colonne vertébrale.

Inspirez puis expirez trois fois complètement.

Poussez vos bras vers l'arrière en position de prière.

Revenez vers l'avant et effectuez une pompe.

Retour en position de prière puis à nouveau en position pompe 

(3x)

Revenez à la position d'étirement de la colonne vertébrale, replacez vos pieds à plat sur le sol et relevez-vous. 

photographie d'une femme qui fait un exercice de fitness sur le sol
3. Renforcement musculaire complet.

Pour un renforcement musculaire complet dans l'idéal, comptez 4 séances hebdomadaires.

Vous allez travailler à la fois votre mobilité, vos étirements avec une mise sous tension dans différents angles.

Le travail des différentes chaînes musculaires :  antérieure, postérieure, supérieure...

Mais également sous différents axes :  horizontal, sagittal, frontal, ceci, afin de pouvoir permettre au corps de se déplacer aisément sous tous les angles, et de la façon la plus facile et saine.

Stimulation et mise sous tension progressive dans le but de progresser et de continuer à forcer votre corps à s'adapter.

Trouver des angles de travail inédit, et tout cela, dans un état d'esprit de recherche, de sensations et de compréhension de nos force et faiblesses.

On ne négligera plus certaines zones parfois oubliées

Le renforcement musculaire, c'est travailler sous différents axes.

C'est grâce à cela que votre corps se renforce.

Il existe du travail spécifique mais, le travail global reste l'outil le plus puissant, permettant de faciliter nos mouvements au quotidien

En résumé :

  • Le renforcement musculaire est une méthode complète visant faciliter les mouvements dans les tâches quotidiennes.
  • Grâce à des exercices fonctionnels, les différentes chaînes musculaires sont stimulés.
  • Le travail sous différents axes, améliore ainsi la mobilité, mais aussi la flexibilité et le confort

 

Bon entraînement à tous !

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