Se muscler les fessiers au quotidien | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

Se muscler les fessiers au quotidien | JohnFit Aware

Se muscler les fessiers au quotidien 


Brief

1.Muscler le haut des fessiers.

2.Combien de temps pour voir ses muscles fessiers s'améliorer ? 

3.Muscler ses fessiers rapidement à la maison.


  1. Muscler le haut des fessiers

Dans la catégorie des plus grandes difficultés pour la musculation des fessiers, on trouve en tête : comment se muscler la partie haute.

C'est celle-ci qui crée le galbe si convoité. Alors que bien sûr, il existe différentes parties facilement distinguables, le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier.

Si nous désirons focaliser notre attention sur le galbe du fessier, il sera dès lors important d'accorder une attention particulière sur certains exercices, que je vais passer en revue avec vous.

Notons qu'il est important de savoir que l'on doit posséder une masse musculaire générale importante, pour que l'effet wow se produit. 

Avoir le haut des fessiers très musclé et le bas peu musclé, est extrêmement rare.

Il s'agit d'un travail de finition, avec une amélioration de certaines zones, mais le travail de masse générale est la base.

Ce n'est pas impossible de perdre du gras ou de développer du muscle localement, mais l'aspect génétique est indéniable, ne l'oublions pas. 

Alors maintenant, passons en revue les différents exercices qui pourront faire une nette différence sur le haut de vos fessiers :

>Extension jambes tendues vers l'arrière avec travail isométrique.

Les 2 pieds au sol, on tend une jambe vers l'arrière, bien tendue avec une pause en haut du mouvement.

Maintenir la tension une à deux secondes. On peut exécuter le mouvement avec un lest attaché aux chevilles ou alors à la machine avec câbles.(poulie basse)

>Élévations latérales de la jambe.

Les 2 pieds au sol, on tend une jambe vers le côté. 

Permet de travailler à la fois le petit fessier et le moyen fessier.

Il existe des alternatives comme de travailler sur le sol, et si vous le trouvez plus confortable, pliez la jambe.

>Extensions du bassin vers le haut avec une contraction isométrique volontaire.

Allongé sur le dos, les 2 pieds au sol, jambes pliées.

Soulevez le bassin le plus haut possible en maintenant la position en haut du mouvement. 

Il est en général inclus dans les exercices pour les ischio-jambiers, mais il peut s'avérer très bénéfique pour les fesses. 

>Le jump squat.

Les 2 pieds au sol, jambes écartées à largeur d'épaules, effectuez une flexion de genoux vers le sol, le plus bas possible.

Effectuez un saut vers le haut. 

Il permet un travail explosif de tous nos fessiers et augmentera de façon importante notre volume musculaire général.

>Le squat bulgare.

Un pied sur le sol, l'autre posé sur un support comme une chaise, on va trouver la position la plus confortable.

Descendez sur une jambe en maintenant votre équilibre.

Remontez vers la position de départ.

Cet angle de travail favorisera largement la tension sur nos fessiers.

Un indispensable à ne surtout pas rater !

(Vous pouvez vous munir de poids et haltères pour augmenter la difficulté). 

Photographie d'une femme de dos qui remet son jeans

2. Combien de temps pour voir ses muscles fessiers s'améliorer ? 

Il n'y a pas de secret, ça va vous demander du travail.

Énormément ? Pas forcément.

En fonction bien entendu de votre génétique, et de votre constance à l'effort, vous saurez créer une bonne quantité de muscles, en quelques mois.

Je considère, que 8 semaines d'entraînement sont nécessaires pour provoquer un gain musculaire et une amélioration notable.

Donnez-moi 16 semaines, et je modifierai le galbe de n'importe quel muscle.

Avec une augmentation progressive des calories, mais aussi de l'intensité et du volume d'entraînement, tout cela agrémenté d'une récupération optimale ET à l'aide de techniques de relaxation et de méditation, vous avez là la parfaite combinaison pour réussir. 

Photographie d'une femme qui fait un exercice de fitness

3. Muscler ses fessiers rapidement à la maison

Évidemment que le fait d'utiliser une multitude d'exercices et de machines de musculation à la salle, peut nous permettre de créer une belle variation et de surprendre notre corps de façon constante.

Mais ce n'est pas là l'essentiel !

L'essentiel est de maîtriser ce que l'on fait.

Très souvent, les gens passent d'une machine à l'autre sans savoir ce qu'ils font. ils manquent de stratégie.

C'est pourquoi, il serait beaucoup plus efficace de s'entraîner à la maison de manière stratégique et précise, plutôt qu'à la salle en faisant n'importe quoi. 

Le travail au poids du corps est déjà un excellent moyen de se muscler. Prenez pour exemple les danseurs classique, ils passent très rarement du temps dans une salle par contre, admirez la musculature particulièrement importante de leurs fessiers

Avec très peu d'espace et de matériel, vous pouvez travailler des exercices majeurs comme :

  1. Le squat.
  2. Les burpees.
  3. Les fentes sautées.
  4. Les relevés de buste sur une jambe.
  5. Les élévations frontales, latérales, arrières.
  6. Les exercices de planche.
  7. Les exercices d'étirement.

Tout ceci, avec bien sûr la possibilité de se lester à l'aide d'un gilet ou de poids aux chevilles, mais également d'utiliser une paire d'haltère ou un kettlebelt, une médecine ball, une swiss ball, ...

L'important est de suivre un programme adapté et évolutif !

La possibilité d'évolution est énorme et vous pouvez augmenter l'intensité, le volume ou autre techniques spécifiques. 


En résumé

  • Le travail du galbe du fessier demande un ciblage important sur le haut des fessiers.
  • Le travail de la masse générale est la base à laquelle on ajoute du travail spécifique.
  • Pour commencer avoir des résultats, il vous faudra fournir un effort de 8 semaines au minimum. (voir 16 semaines)
  • L'alimentation et la récupération doivent faire partie intégrante de votre programme pour être certain de réussir.
  • L'entraînement à domicile lié à une stratégie impeccable est suffisante pour pouvoir jouir d'excellents résultats.

 Bon entraînement à tous !

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