Top 5 de la nutrition pour le sport | JohnFit Aware

Publié par jonathan dewaele le

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Top 5 de la nutrition pour le sport

 

Brief :

  1. Macro-nutrition du sportif.
  2. Micro-nutrition du sportif.
  3. Le top 5 de la nutrition pour le sport.

 photo d'un morceau de saumon

1. Macro-nutrition du sportif.

Lorsque l'on parle de macro-nutrition, on parle des grandes familles que comporte l'alimentation : Les glucides, les lipides et les protides.

La grande famille des glucides, que l'on appelle souvent les sucres, est subdivisée en sucres complexes et simples, en fonction de la chaîne à laquelle il appartient. Ils ont également un indice glycémique particulier, créant une augmentation du taux de sucre dans le sang, de façon différente.

Les glucides sont indispensables à l'effort physique et mentale. Ils possèdent la biodisponibilité la plus rapide pour produire de l'énergie.

Les lipides, plus communément appelés les graisses, sont divisés en différentes familles comme les graisses mono et polyinsaturés, les graisses saturées et les graisses transformées. Toutes ont des caractéristiques bien différentes.

Que ce soit pour le maintien de la santé cardio-vasculaire ou de notre système hormonal, c'est également une source d'énergie importante, essentiellement pour des efforts de longue durée, mais moins intenses.

Les protides, il s'agit simplement des protéines. Pour la grande majorité, provenant de sources animales, comme les viandes rouges et blanches, mais aussi les poissons et les produits laitiers. N'oublions pas que certains légumes et oléagineux contiennent aussi beaucoup de protéines. 

Par contre, ils ne possèdent pas les mêmes caractéristiques, ni la même pureté. Certaines protéines contiennent tous les acides aminés et d'autres non. Il faut alors compléter l'aminogramme en variant les différentes sources de protéines.

Essentiel à la construction et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu'à la création de nouvelles fibre musculaire. (myofibrilles) 

 illustration de compléments alimentaires pour sportif sur fond blanc

2. Micro-nutrition du sportif.

Quand on parle de micro-nutrition, on parle des sous-jacents des grandes familles citées ci-dessus. On retrouve les acides aminés, par exemple, qui sont les sous-jacents des protéines. Les oméga 3 6 9, qui proviennent des lipides. Mais aussi, les vitamines, sels minéraux, les antioxydants que l'on trouve dans les fruits et légumes.

Lorsque l'on maîtrise en partie la micro-nutrition, ça nous permet d'éviter certaines carences ou simplement de compléter notre alimentation pour favoriser les échanges chimiques dont on a besoin.

On peut cibler par exemple, la récupération, la relaxation, la vascularisation, la dilatation des vaisseaux sanguins, l'augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins, etc.

La caféine, la théine, ont des effets cognitifs importants, stimulent le système nerveux, augmentent l'effet "brulage de graisse"  et la thermogenèse, voir la concentration dans certains cas.

D'autre part, on peut favoriser la relaxation par la diminution des hormones de stress, du type cortisol. L'idée est de favoriser certains échanges chimiques dans un but précis

 photo d'un homme qui souleve un poids lourd lors d'un squat

3. Le top 5 de la nutrition pour le sport.

  1. La consommation stricte de protéines avec un apport minimum de 2 g par kilo et par jour. En effet, que l'on choisisse de faire un marathon ou de la musculation, un sport de force ou de l'athlétisme, on doit toujours penser à maintenir notre masse musculaire et éviter absolument le catabolisme musculaire. Les meilleures sources, se trouvant dans les viandes blanches, rouges, œufs, certains oléagineux et autres produits laitiers maigres.
  2. La carnitine alliée à la caféine. Il s'agit ici du meilleur brûle graisse, sain, que je connaisse. La carnitine permet d'utiliser le gras stocké comme source énergétique prioritaire, et en synergie avec la caféine, qui elle, va stimuler le système nerveux et ainsi, augmenter le rythme cardiaque, l'élimination de la graisse dans le flux sanguin. Idéalement à prendre 15-20 minutes avant une séance cardio-vasculaire. (pas la peine de se ruiner dans plein de produits brûle graisse).
  3. Les oléagineux. C'est parmi les meilleures sources de lipides et de protides que l'on peut trouver. Noisettes,  Amandes, Noix de cajou, Noix du Brésil, Cacahuètes, ... il en existe une multitude et pour tous les gouts.  On y trouvera de nombreux micronutriments essentiels aux sportifs. Facile à manger, car toujours à disposition, que ce soit devant un film, au petit-déjeuner ou en encas. (faire juste attention au total calorique, car ceux-ci sont forts caloriques). Ils favorisent également l'endormissement.
  4. Le ZMA : le zinc de magnésium. On le trouve en pharmacie ou dans une boutique de sport. Le zinc et le magnésium permettent l'amélioration de toutes les fonctions contractiles et cognitives, mais aussi, favorisent l'endormissement et la récupération, améliorent le système immunitaire de façon très saine. Ce complément alimentaire est essentiel et le sportif ne doit pas négliger
  5. L'eau. L'eau, c'est la vie. Elle permet l'amélioration de nombreux échanges chimiques, que ce soit les réactions neuro-musculaires, le maintien de l'hydratation permet de réguler sa température corporelle, et une perte d'hydratation, diminuera fortement nos performances sportives, augmentera l'acidité sanguine et le risque de blessures. Comme le sportif consomme majoritairement, plus de protéine, il est essentiel de boire au minimum 2 litres d'eau par jour + 1 litre supplémentaire par heure de sport et ainsi, éviter les problèmes rénaux. Augmenter ses apports en eau, permet également de diminuer la rétention d'eau sous-cutanée ! Cela peut paraître paradoxal, mais c'est le cas. L'eau, également, a un pouvoir coupe-faim non négligeable.

 

En résumé :

  • La macro-nutrition pour le sportif, peut-être connu dans ses grosses lignes assez facilement.
  • La micro-nutrition permet d'améliorer l'atteinte de nos objectifs.
  • Que ce soit dans un but de musculation, de perte de poids, de performances ou de santé mentale, on possède des outils à utiliser avec précautions. (toujours demander l'avis de votre médecin avant l'utilisation de compléments alimentaires)  

 

Bon entraînement à tous,

illustration de johnfit coach en fitness belge

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